לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום במהלך ההריון
אכילה נכונה במהלך ההריון יהיה לשפר את הבריאות של התינוק שלך בעצמך. אם אתה כבר במצב בריאותי טוב לאכול תזונה מאוזנת היטב לא תצטרך לעשות יותר מדי שינויים תזונתיים במהלך הריון.
האם אתה צריך לאכול בשביל שניים?
הנקודה הראשונה שיש לעשות היא כי הריון הוא לא אור ירוק זלילה בתקוות התינוק יספוג את הקלוריות המיותרות. במהלך ההריון גוף האישה סופג כמויות גדולות יותר של חומרים מזינים מהמזון מהרגיל, כך זה מיתוס, כי אתה צריך לאכול כפליים. רוב הנשים רק צריך יותר אנרגיה בשלושת החודשים האחרונים של ההריון. זה מסתכם רק כ -200 קלוריות נוספות ליום - כ פעמיים עד שלוש פרוסות לחם.
באופן כללי, אותם כללים חלים אכילה בריאה במהלך ההריון, כמו בכל זמן אחר. מרבית הנשים יכולות לספק את שני הצרכים שלהם ושל הילד שלהם גוברת על ידי אכילת ארוחות מסודרות, מאוזן על פי הפרופורציות המפורטים להלן.
- פחמימות עמילניים, כגון לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר, פסטה, אורז ותפוחי אדמה, צריך לפצות את חלק הארי של ארוחות אתם אוכלים.
- לאכול לפחות חמש מנות שונות של פירות וירקות ביום.
- מוצרי חלב ובשר, דגים או חלופות (למשל ביצים, שעועית, אפונה, אגוזים ועדשים). לצרוך שני עד שלוש מנות ביום של שתי קבוצות המזון, בחירת גרסאות שומן נמוך (עוף ללא עור, למשל, גבינת קוטג ') בכל מקום אפשרי.
- רק לאכול כמויות קטנות של שומן, מאכלים מתוקים, כולל צ'יפס, חמאה או מרגרינה, משקאות תוססים, עוגיות ועוגות.
מה צרכים תזונתיים מיוחדים יש לכם?
- סידן עוזר תינוק של העצמות והשיניים כדי להתפתח כראוי, ומגן על אמו של. אתה צריך לפחות 700-800mg ביום - זה ניתן לקבל כוס גדולה של חלב דל שומן, סיר של יוגורט פירות חתיכת קופסת גפרורים בגודל של גבינת צ'דר. מקורות שאינם מוצרי חלב כוללים; מועשר סויה חלב, טופו, תאנים מיובשות, תפוזים, שעועית, תרד, דגים משומרים, שומשום ולחם לבן.
- ויטמין D מסייע לסייע בספיגת הסידן נוסף. הדרישה היומית עבור הריון ניתן למצוא מנה של סלמון משומר. שמני דגים הם ללא ספק המקור העשיר ביותר, אבל ביצים, חמאת אספקת גבינת כמויות פחותות.
- הברזל חיוני ליצירת אספקת הדם של התינוק. מקורות טובים הם בשר אדום, ירקות ירוקים, פירות יבשים, סרדינים ודגני בוקר מועשרים. ויטמין C משפרת את ספיגת ברזל ממקורות שאינם בשר, אבל קפאין וטאנינים, תרכובות צמחיות צהבהבות, נמצאו קליטה לעכב תה וקפה. אז לשתות מיץ תפוזים עם ארוחות.
- חומצה פולית היא ויטמין B המסייע להפחית את הסיכון ללדת תינוק ספינה ביפידה. לקחת תוסף חומצה פולית 400mcg עד סוף השבוע ה -12 של ההריון. אוכל הרבה מזון עשיר בחומצה פולית, כגון דגני בוקר, לחם, ברוקולי וירקות עליים ירוקים, קטניות ותפוזים.
- חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת מיוחדים polyunsaturates חשוב בהבטחת התפתחות המוח אופטימלית של הילד שטרם נולד. המקור הטוב ביותר הוא שמן דגים, כמו סלמון, מקרל, הרינג, pilchards וסרדינים. נסה לאכול שתי מנות בשבוע, או לקחת תוסף אומגה 3 לנשים בהריון. נשים צמחוניות יכולות לצרוך Linseeds או שמן פשתן כחלופה.
מה אם אתה מרגיש חולה?
לאכול ארוחות מסודרות קטנות ולא שניים או שלושה אלה כבדים. בחר איטי שחרור פחמימה מזון, אשר בעדינות להגביר את רמות הסוכר בדם, כגון דייסה, פירות, שיפון ולחמים אסם, פופקורן ופסטה. בחילות בוקר לכרסם ביסקוויט רגיל ויש לי משקה חם לפני שקמה.
ג'ינג'ר (או ג'ינג'ר מגובש או השורש הטרי) ומנטה (סוכריות מנטה או תה) לעזור ליישב את הבטן. מאכלים חריפים, שמנוניים או חומצי יכולים להפוך בחילות גרועים.
תינוקות שאינם מוקדמים יכולים גם לפתח בעיות נשימה, כגון דלקות חזה (דלקת ריאות) או אם להם שאף מקוניום (חומר הירוק מלמטה של התינוק כי הוא לפעמים נוכח משלוח).
כיצד אתם מתמודדים עם תשוקת הריון?
כ -40 אחוזים מהנשים ההרות חוות התשוקה, הנפוצה ביותר עבור פירות, מיצי פירות, שוקולד ומוצרי חלב. התשוקה אל לעבור וזמניים צריכים יתר של סוג מסוים של מזון סביר לעשות שום ניזק.
כמה נשים בהריון לחוות את תשוקה שאינו מזון ביזארית יותר, המכונית פיקה, אשר גורמת להם לרצות לאכול חומרים כגון סבון, לכלוך, צבע או פחם. אם אתה עושה את זה לחוות, שוחחו עם הרופא או המיילדת. חלק התשוקה אלה לא יכול לעשות שום נזק, אך אחרים יכולים לגרום להרעלת מ עופרת או רעלנים סביבתיים אחרים.
מה הסכנות כדאי להימנע?
- להפסיק לעשן כדי להבטיח בריאות טובה של התינוק. עישון במהלך ההריון מוביל למשקל לידה נמוך ואולי יותר סיבוכים שלאחר לידה. יש גם קישור פוטנציאל בסרטן בילדות, בעיות ריאה, ופגמים גנטיים.
- הימנע ביצים לא מבושלות או מבושלות קל, כמו התנגדותך סלמונלה עשויה להיות נמוכה יותר, במיוחד בטרימסטר הראשון. לאכול רק ביצים קשות, או מנות ביצה כי כבר מבושלת היטב או עשו עם ביצים מפוסטרות.
- אל תאכל פאטה, חלב unpasteurised, עורקים כחולים או רכות גבינות unpasteurised, כגון כחול דני, עז או גבינה-הבשיל עובש, כפי שהם מעת לעת להכיל ליסטריה. זיהום ליסטריה הוא נדיר. התסמינים כוללים סימני שפעת כגון חום גבוה וכאבים בכלל כאבים, וזה יכול לגרום מחלה הפלה או חמור תינוק בן יומו.
- הימנע בשר נא או שלא בושל כמו נקניק או סטייק נדיר וירקות רחוצים או סלטים, נושאות סיכון גבוה יותר של טוקסופלזמוזיס - מחלה טפילית לעתים קרובות מראה שום סימפטומים אבל לפעמים יכול לגרום למומים מולדים.
- הרשויות בבריטניה גם לייעץ הימנעות כבדה במהלך הריון. למרות מקור עשיר מאוד של ויטמינים מקבוצת B וברזל, כבד יכול להכיל רמות גבוהות מדי של ויטמין A, אשר מזיקות פוטנציאלית לתינוק.
- אין לשתות אלכוהול במהלך שלושת החודשים הראשונים של הריון, או להגביל את עצמך יחידות אחד או שניים בשבוע. בטרימסטר השני והשלישי שאתה יכול לשתות סביב ארבע יחידות לשבוע, אבל לא יותר משתי יחידות בבת אחת. יחידה אחת היא מידה פאב אחד של רוחות, או חצי ליטר בירה או בירה רגילה.
- תרופות רבות אינן מתאימות במהלך ההריון - לשאול מיילדת או הרוקח לפני נטילת תרופות Over-the-counter, מלבד אקמול לכאבי ראש. עם זאת, אינו יורד או להתאים תרופות מרשם חיוניות בלי לבדוק עם הרופא ראשון.