תהא הסיבה אשר תהא שהחלטת להיות צמחוני, תזונה ללא בשר או דגים יכולים להיות בריא. רק לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים המפתח שלך לא לנפול לתוך מלכודות צמחוניות.
macronutrients
חלבון
חלבון הוא זקוק לתיקון גוף וצמיחה. מקורות צמחונים טובים כוללים קטניות (שעועית ועדשים), אגוזים, זרעים, ביצים, מוצרי חלב, טופו קוורן.
פחמימות עמילניות
הנחיות
בקר קרן התזונה האירופית לקבלת מידע נוסף.
פחמימות עמילניות הן מקורות האנרגיה הטובים ביותר של הגוף. קבל מהם wholegrains, כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה חום, כוסמת, בורגול, ושיבולת שועל.
שומנים לא רוויים
שומנים לא רוויים הם מקור אנרגיה משני נדרשים לבניית קרומי התאים, תפקוד המוח, ועבור ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו- K). אתה יכול לקבל מהם שמנים (במיוחד זית שמן פשתן), אגוזים וזרעים, ואבוקדו.
micronutrients
micronutrients מסוים יכול להיות יותר בעיה לצמחונית, מאז המקורות העיקריים שלהם הם בשר ודגים. אבל ישנם מקורות צמחונים של כל מה שאתה צריך.
ברזל
מגהץ דרוש תאי דם אדומים בריאים להסיע חמצן ברחבי הגוף. זה חשוב במיוחד עבור ילדים, בני נוער ונשים. מאגרי ברזל נמוכים יכולים להוביל לאנמיה.
מקורות צמחיים כוללים החלמונים, קטניות, פירות יבשים (בעיקר משמשים), ירקות עליים ירוקים, דגני בוקר מועשרים.
ברזל צמחוני הוא קשה יותר עבור הגוף לקלוט מאשר ברזל 'חיה', אבל אתה יכול לשפר את הקליטה שלו על ידי אכילת מזונות עשירים בויטמין C באותו הזמן כמו הארוחה שלך. זה יכול לכלול עגבניות, פלפלים, פירות, או שאתה יכול לשתות מיץ תפוזים עם הארוחה.
אבץ
אבץ תומך במערכת החיסונית חשוב לבריאות רבייה. צמחונים לקבל אותו מזרעים (במיוחד גרעיני דלעת) ואגוזים, ירקות עליים ירוקים, קטניות wholegrains.
ויטמין B12
כל יום, שואפים לאכול:
- לפחות 5 מנות של פירות וירקות
- 3-4 מנות של מזונות פחמימות עמילניים - מקמח מלא עדיף
- 2-3 מנות של חלבון, כגון קטניות, אגוזים וזרעים
- 2-3 מנות של מוצרי חלב או תחליף חלב, גבינה או ביצים (מנסה לעשות לפחות אחד, רצוי שני, חלב)
- כמות קטנה של שמן צמחי, להפיץ או חמאה
- מזון מועשר בויטמין B12, כגון תמצית שמרים.
זה נחוץ לחילוף חומרים וכדי למנוע אנמיה ויטמין B12. צמחונים יכולים לקבל את זה מביצים ומוצרי חלב, תמצית שמרים, חלב סויה מועשרים ודגני בוקר. ה 'חיידקים הידידותיים "במערכת העיכול שלנו גם מייצרים כמויות קטנות.
אומגה 3
חומצות שומן אומגה -3 הם שומנים בריאים המורידות את רמות מן הסוג 'רע' של כולסטרול, הפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ שלך. הם גם חשובים לפיתוח תפקוד מוח עבור לעובר, כך הם חיוניים עבור נשים בהריון.
הצורות המועדפות של הגוף אומגה -3 הן מהסוג שאתם מקבלים מדגים. אבל צמחונים יכולים לקבל אותם מזרעים (במיוחד זרעי פשתן), או תזונה לצמחונים שמקורו מן-אצות מיקרו, אשר הם אותם סוגים של שעוני אומגה אלה של דגים.
הימנעות מלכודות צמחוני
יש תזונה מגוונת ומאוזנת
צמחונים חדשים רבים נופלים לתוך הרגל של לאכול באותו יום מזון אחר יום. אתה צריך לאכול מגוון רחב של מזונות כדי למנוע החמצת חומרים מזינים חיוניים.
אין להסתמך על פחמימות
לחם ופסטה הם מקורות טובים של פחמימות עמילניות, אבל הם יכולים למלא אותך לפני שאתה מקבל את כל החומרים המזינים האחרים שאתה צריך.
הימנע ממלכודת הגבינה
גבינה היא מקור טוב לחלבון וסידן, אבל זה גם עשיר בשומן (רווי במיוחד שומן) ומלח.
הגבל גבינה לכמויות קטנות של גבינה צמחונית שאתה אוהב, אשר יהיה עשוי מחלב עם (גבינות הלא צמחוניות עשויות רנה חיה) רנות צמחוני.
גבינה טבעונית היא תחליף גבינה העשויים ממרכיבים כולל חלבון סויה ושמן צמחי.
אל תאכלו יותר מדי מזון מעובד
רק בגלל מזון נוחות או מוצרים טרומיים מתויג 'מתאים לצמחונים', זה לא אומר שזה בריא. זה עדיין יכול להיות עשיר בשומן, מלח, סוכר ותוספים.
אין להסתמך על מזון מהיר
צ'יפס, צ'יפס ופיצה צמחונית כולם מתאימים לצמחונים - אבל הם לרוב עשירים בשומן, וכאשר אכלו בכמויות גדולות, לא יהיה טוב עבור המותנים שלך.
האם כדאי לקחת תוסף?
תוספי תזונה
לעולם אל תסתמכו על תוספים לבד - אם אתה לוקח יותר מדי או לוקח המון אפשרויות שונות, זה יכול לגרום השפעות מזיקות.
לקרוא את התווית על הבקבוק ולבדוק עם GP, רוקח או דיאטנית אם יש לך שאלות או חששות.
צמחונים יכולים לקבל את כל החומרים המזינים שהם צריכים מדיאטה צמחונית בריאה ומאוזנת. אבל מולטי ויטמין טוב עם מינרלים הוסיף, שהוא מתאים לצמחונים, יכול לפעול כרשת ביטחון לזמנים בהם בתזונה הוא לא מה שהוא אמור להיות.
תוספת צמחונית אומגת 3 הוא גם רעיון טוב, במיוחד אם אתם לא אוכלים דגים כמו הצמח-omegas אתה מקבל מזרעים אינם קלים עבור הגוף לקלוט כמו ושווי חיה-מקור. זה מאוד קשה לקבל מספיק omegas מן אפילו דיאטה באמת בריאה.
צמחוני צעיר
אם אתה מתמודד עם ילד נחוש להיות צמחוני, אך פונה האף שלהם עד למשמע שמו של שעועית ועדשים, מה אתה יכול לעשות?
- תשאל אותם בדיוק אילו מזונות שהם לא אוהבים. לאחר מכן להסביר את החשיבות של תזונה מאוזנת עם מגוון של מאכלים שונים כדי לספק את כל החומרים המזינים שהגוף שלנו צריך.
- נסה לעודד אותם לקבל מעורב בתכנון מתכונים ובישול ארוחות, כגון פיצות בריאות, תוצרת בית. ילדים בדרך כלל יאכלו מזון שהם בישלו לעצמם.
- השתמש עדשים מחית או שעועית לעבות תבשילים ותבשילים.
- השתמש קוורן או בשר טחון סויה לעשות פשטידות רועים, צ'ילי, ומנות בשר טחון.
- עודדו אותם לאכול מקלות פירות וירקות כמו חטיפים, במקום חטיפי שוקולד ועוגיות.
- יש מלאי של חטיפים בריאים זמין - oatcakes, קרקרים שיפון להפיץ עם חמאת בוטנים או גבינת שמנת דלת שומן, פירות, אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
ארוחה צמחונית מלאה
תבשיל חומוס עם פירה שום, מוגש עם שעועית ירוקה מאודה
עבור נזיד
1 בצל בינוני קצוץ
225 גרם (8oz) קישואים, פרוס
גזר 225 גרם (8oz), חצוי לאורכו ופרוס
2 מקלות סלרי, קצוצים
200 גרם (7oz) יכול sweetcorn
400 גרם (14oz) יכול חומוס, סחוט ושטף
400 גרם (14oz) יכול קצוץ עגבניות
½ כפית כמון טחון
כוסברה טחון 1 כפית
קמח 2 כפות רגילים
2 כפות רסק עגבניות
200 מ"ל (7floz) ציר ירקות חם
שמן 1 כף
מלח ופלפל שחור טחון
לקבלת מחית
2 שיני שום כתושות
1 דל שומן זית כפית ממרח
תזה של חלב
1 כף פטרוזיליה טרייה קצוצה
- מחממים את השמן בסיר גדול ומבשלים את הגזר, הסלרי והבצל על אש עדינה, תוך בחישה מפעם לפעם, במשך חמש דקות.
- מוסיפים את כמון טחון, כוסברה וקמח ומבשלים, תוך בחישה מתמדת לרגע.
- מוסיפים את וקישואים, sweetcorn, עגבניות קצוצות, חומוס, רסק עגבניות וירקות המניות לסיר ומערבבים היטב. מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה ומבשלים במשך 10 עד 12 דקות עד שהירקות רכים.
- טועמים ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
- הפוך את פירה שום. מועכים את תפוחי האדמה והיכו את השום, ממרח זיתים דל שומן, התזה של חלב ואת הפטרוזיליה.