כוס מיץ פירות סופרת לאחד מחמשת חלקים היומי שלך.
אמנם ישנם הבדלים בטיפול עבור סוג 1 וסוכרת מסוג 2, העצה התזונתית לניהול שני הסוגים זהה.
רבות כבר נכתב על איזה סוג של דיאטה היא הטובה ביותר לטיפול בסוכרת, עד כדי כך שהוא יכול הכל נראה קצת מרתיעה.
למרות דיאטת פחמימות שבשליטת הייתה אמור להיות הציעה, יש כיום לא דיאטת סוכרת מיוחדת.
במקום הדיאטה שלך צריך להתבסס על אותם העקרונות של אכילה בריאה שכולם צריך לעקוב.
מדוע דיאטה חשובה סוכרת?
משקל גוף עודף קשור:
- יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה)
- סכרת סוג 2
- הסיכון למחלות לב וכלי דם מוגברת, התקף לב למשל, שבץ, אנגינה.
סוכרת, במיוחד מסוג 2, קל יותר לשלוט כאשר המשקל שלך הוא נורמלי - ב BMI תנאים בין 20 ו -25.
אם יש לך סוכרת סוג 1, שליטה במשקל שלך באמצעות תזונה בריאה תסייע לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מדוע הייתה דיאטה מיוחדת לסוכרת?
גלוקוז (סוכר) הוא פחמימה. בגלל שליטת סוכר דם שולטת סוכרת, הרבה עצות תזונתיות היה אמור להיות נתון על הסכום והעיתוי של צריכת פחמימות.
מזונות פחמימות הוקצו ערך למנה, שנקרא החליפין. תזונה סוכרתית נבנתה סביב מספר חילופי פחמימות מזון הכלול.
לדוגמא, פרוסה דקה של לחם מקמח מלא מכילה פחמימות 10g והוא חלק או החלפה אחד. אדם יכול להיות על 200 גרם פחמימה, אשר יכיל 20 הבורסות כל היום.
אף סוכרת אומר שאתה תמיד תצטרך לדאוג כי תוספת קטנה על מה שאתה אוכל, החשיבה המודרנית התרחקה זה סוג של דיאטה.
הסיבה לכך היא כי לכולם יש מזונות ערך אנרגיה, ולא רק פחמימות. חלבון ושומן מומרים חלקית לגלוקוז בגוף, כך השפיעו על רמת סוכר בדם צריך להילקח בחשבון.
ופחמימות שונים המשפיעים על רמת הגלוקוז בדם בקצב שונה:
- גלוקוז טהור נספג מהר מאוד וגורם סוכר בדם לעלות בתוך דקות.
- מזונות עמילניים הם פחמימות, אבל נספגים הרבה יותר לאט לשחרר את הסוכר לאט על פני תקופה ארוכה של זמן.
תזונה בריאה היא תזונה מאוזנת - התמקדות פחמימות לבד skews איזון.
האם קלוריות חשובות?
תוכלו להתאמן BMI שלך
יש מיתוס נפוץ שאנשים עם אנשי סוכרת צריכים לצפות הקלוריות שלהם יותר מאשר לאדם הממוצע.
הוא רק אחת הסיבות הנכונות. צריכת הקלוריות של כל אחד צריכה להיות מתאימה לרמת פעילות שלהם, ללא קשר לשאלה האם הסוכרת קיימת.
ההבדל הוא כי אנשים שאינם סובלים מסוכרת עדיין יש את היכולת להתגבר על קיצוניות בתזונה שלהם על ידי ייצור אינסולין נוסף כדי לשמור על רמת סוכר בדם ברמה נורמלית.
אז צריכת הקלוריות שלך רק צריכה להקטין אם אתה צריך לרדת במשקל - אם ה- BMI שלך הוא גבוה מ -25.
אף על פי כן, ירידה במשקל צריך להיות בשיעור קבוע של 0.5kg (1-2lb) בשבוע. זה אומר שאתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי 3500 קלוריות הכוללת - 500 קלוריות ביום.
כלל אצבע טוב הוא לשרוף 250 קלוריות נוספות ביום באמצעות פעילות גופנית, לאכול 250 קלוריות פחות ליום על ידי הפחתת כמות השומן ומזונות ממותקים בתזונה.
מה הם העקרונות של אכילה בריאה לסוכרת?
1. לאכול ארוחות מסודרות
שלבי דיאטה טובה
- לאכול ארוחות מסודרות.
- גזור על מזון סוכר גבוה.
- להפחית את כמות השומן.
- לאכול חמש מנות של פירות וירקות ביום.
- להפחית את צריכת המלח.
- שמור אלכוהול לרמות מתונות.
מזונות עמילניים כגון תפוחי אדמה, פסטה, לחם, אורז ודגנים לשחרר את האנרגיה שלהם לאט כי הם צריכים להתעכל ראשון.
משמעות הדבר היא שהם אינם גורמים עליות גבוהות של סוכר בדם שלך באותה דרך כי מזונות ממותקים לעשות.
2. חותכים למטה על מזונות סוכר גבוהים
מזונות עם סוכר (סוכרוז או גלוקוז) דורשים עיכול מעט או ללא לגוף לספוג סוכרים.
משמעות הדבר היא שהם גורמים הסוכר בדם לעלות במהירות אחרי ארוחה.
מזון סוכרת
היזהר של מזונות 'סוכרת' כי:
- אין שום דבר מיוחד עליהם
- הם יקרים יותר
- חלקם מכילים יותר שומן מאשר מותגים רגילים.
בדרך כלל הלבלב מייצר דחיפה של אינסולין כדי להתמודד עם סוכר הדם הגבוה, אבל סוכרת תהליך זה נכשל.
אז ממתן את כמות מזונות סוכר גבוהים בתזונה יסייע לשלוט ברמת הסוכר בדם שלך.
3. להפחית את כמות השומן בתזונה
לעומת פחמימה החומרים המזינים העיקריים אחרים חלבון, שומן יש את הכמות הגדולה ביותר של קלוריות - 9 קלוריות לגרם.
משמעות הדבר היא צמצום כמות השומן שאתם אוכלים תהיה ההשפעה הרבה ביותר על הפחתת ספירת הקלוריות הכללית.
כמה שומן זה יותר מדי?
על פי הסוכנות לתקני מזון (FSA):
- 20g של שומן לכל 100 גרם הוא הרבה
- 3g של שומן לכל 100 גרם נחשב "דל שומן"
- "ללא שומן" אמור לשמש רק עבור מזונות עם פחות שומן 0.15g לכל 100 גרם.
לא משנה ותפקידה הרזיה, הפחתת צריכת שומן - במיוחד שומנים קשים מבשר - היא חלק חיוני של ניהול רמות כולסטרול והורדת סיכון למחל לב.
ניתן להפחית שומן על ידי צלייה, אידוי או במיקרוגל מזון ולקנות חתכים רזים של בשר - חזה עוף למשל ללא העור.
כאשר אתה עושה שימוש בשמן, להשתמש אחד כי הוא עשיר בשומן "טוב" כמו שמן זית, אבל להשתמש בו במשורה. שמן בתרסיס הוא דרך טובה לשלוט שומן בבישול.
בחירות שומן נמוך קלות למצוא במרכולים, אבל להיות זהיר של תווית זו. צ'יפס מופחת שומן עשוי להיות נמוך יותר מאשר שומן בשקית סטנדרטית, אבל הם בשום פנים ואופן מזון דל שומן.
במקום זאת, אתה עדיף בחירת סוג של חטיף אחר לגמרי למשל חתיכת פרי.
4. לאכול חמש מנות של פירות וירקות ביום
אכילת חמש מנות של פירות וירקות בכל יום מספק את הויטמינים והמינרלים החיוניים שכולנו צריכים.
כדי לוודא שאנחנו מקבלים מגוון של חומרים מזינים לנצל את השורה של הטבות שהם מספקים, חשובים הפרות וירקות הם סוגים שונים.
קליטה טובה של פירות וירקות גם הוכח כדי להפחית את לחץ הדם ולהגן מפני תנאים כגון מחלת לב - ייתכן שהוא אף למנוע סוגים מסוימים של סרטן.
הוספת כוס מיץ פירות טהור לתזונה היומית היא דרך פשוטה לקבל אחת מחמש המנות שלכם.
5. צמצמו את צריכת המלח
שישה גרם של מלח או פחות ביום היא הכמות המומלצת למבוגרים. זה משווה ל כפית גדושה מעט.
הבעיה היא שגם אם אתה לא להוסיף מלח לאף אחד את המזון שאתם אוכלים, כמות המלח'הנסתרת' במזונות מעובדים וארוזים אומר שאתה יכול לאכול בקלות שנתיים עד ארבע פעמים מגבלה יומית זו. לדוגמא, פרוסה אחת של לחם יכולה להכיל 0.5g של מלח.
כמה מלח הוא יותר מדי?
על פי ה- FSA:
- 0.6g נתרן לכל מזון 100g הרבה
- 0.1g נתרן ב -100 גרם הוא כמות קטנה.
מלח בישול הוא נתרן כלורי. על תוויות מזון, תוכן המלח ניתן לעתים קרובות ככל גרם נתרן. כדי להמיר נתרן גרם מלח, להכפיל את כמות הנתרן ב -2.5. המגבלה היומית היא כ 2.5g נתרן.
אל תשכח את הסכום האמור על התווית היא לעתים קרובות לכל 100 גרם, לא את המוצר עצמו. ארוחה סטנדרטית מוכנה שוקלת כ 500 גרם, זאת על נתרן 0.5g לכל 100 גרם זה היה להכיל נתרן 2.5G - צריכה היומית הכוללת.
אתה יכול להפחית את רמות מלח בתזונה ידי:
- לא הוסיף מלח לארוחות
- הגבלת הכמות המשמשת לבישול
- בחירת מזונות המכילים נתרן 0.1g או פחות לכל 100 גרם - שלושה רבעים של מלח שאנחנו אוכלים מגיע ממזונות שאנו קונים
- מיתוג מזונות יומיומיים לאפשרויות מלח נמוכה נתרן / מופחתות - זה אומר דגני בוקר, מרק, ביסקוויטים, ירקות משומרים וארוחות מוכנות
- הגבלת מאכלים מלוחים כגון צ'יפס, אגוזים מלוחים, בייקון, גבינה, חמוצים ודגים מעושנים
- באמצעות פלפל עשבי תיבול, תבלינים הקרקע יותר.
6. אלכוהול מתון
שתייה עד שתי יחידות של אלכוהול ביום נראה כמי שיש לו השפעה חיובית על הסיכון למחלות לב.
הסברה היא כי תרכובות בתוך כמה משקאות אלכוהוליים, במיוחד יין אדום, לנגב מולקולות "רדיקלים חופשיים" שיכולים לגרום נזק לרקמות.
אבל היתרונות הללו פונים שליליים במהירות כאשר רמות גבוהות יותר של אלכוהול הם צורכים.
באלכוהול סוכרת יכולה גם להוריד את רמת הגלוקוז בדם. זה עושה תגובה hypoglycaemic סביר יותר - כפי שעושה שתייה על קיבה ריקה.
בגבול המומלץ באשר לצריכת אלכוהול הם:
עצה טובה
ברוב הפאבים:
- כוס היין סטנדרטית היא 175ml
- כוס גדולה של יין היא 250 מיליליטר
בירות Stronger (פרמיה) יכול להכיל עד 2.5 יחידות לכל ליטר וחצי.
- 14 יחידות בשבוע לנשים
- 21 יחידות בשבוע לגברים.
יחידת האלכוהול היא:
- 250ml (1/2 ליטר) של בירה או בירה כוח רגיל
- כוס 125 מ"ל יין
- מדד הפאב של שרי או ורמוט (25ml)
- מדד הפאב של רוחות (25ml).
איך אני יכול לוודא יש לי דיאטה טובה?
אם יש לך סוכרת, אתה צריך גישת דיאטנית מוסמך דרך מרפאת GP או סוכרת שלך.
הדיאטנית שלך יעזור לך להתאמן הצרכים הקלוריות היומית שלך, תוך לקיחה בחשבון את גילך, סגנון חיים, עבודה ורמות הפעילות.
הדיאטנית שלך תזהה בעיות עם הדיאטה שלך נמצאת שם כדי לעזור אם אתה נתקל בקשיים.
ויותר מכל, הדיאטנית שלך תעזור לך להבין את הקשר בין מה שאתה אוכל ומה אתה צריך - ברגע שאתה מבין את זה, היבט הדיאטה של סוכרת יסתדר.