ויטמינים ומינרלים חיוניים לשמירה על בריאות טובה ומניעת מספר המחלות.
במאמר זה נבחן את התפקיד של סידן, ברזל, סלניום, מגנזיום, אשלגן ואבץ בתזונה.
סוגי מינרלים
מינרלים ניתן לסווג על פי סכום הגוף שלך זקוק.
מינרלי סרן
האם אלה אנחנו צריכים יותר 100mg של יום.
- סידן.
- מגנזיום.
- זרחן.
- אשלגן.
- נתרן.
- כלוריד.
מינרלי מינור (יסודות קורט)
האם אלה אנחנו צריכים פחות מ 100 מ"ג של יום.
- כרום.
- נחושת.
- יוד.
- ברזל.
- פלואוריד.
- מנגן.
- סלניום.
- אבץ.
מינרלי הקטין אינם פחות חשובים מאלו הגדולים - כולן דרושים לבריאות טובה. במקום זאת, מחסור תלוי בזמינות הטבעית של המינרלים: אם המינרל נמצא הרבה מאכלים, זה לא סביר הצריכה שלך תהיה נמוכה.
- כרום, נחושת, יוד, מנגן וזרחן נמצאים במגוון רחב של מזונות, כך חסר נדיר.
- נתרן (מלח) הוא אחד המינרלים שאנחנו צריכים להפחית בתזונה שלנו.
כמויות יומיות מומלצות (RDAs)
מיקרו vs מילי
לאורך מאמר זה כולל את הכמות היומית המומלצת (RDA) מתייחסת הדרכת האיחוד האירופית המשמשת שולחנות תזונה על מוצרי מזון. אין RDA עבור סלניום ואשלגן.
אבות מזון הם בדרך כלל מעט שונים עבור ילדים צעירים, מתבגר, ובמהלך ההריון וההנקה.
שאל את הרופא או הרוקח אם אתה מודאג לגבי צריכת הוויטמין שלך.
סידן
מינרל זה הינו חיוני עבור עצמות ושיניים חזקות. זה גם ממלא תפקיד פעיל במערכת החיסונית של הגוף.
חוסר סידן בתזונה הוא גורם תורם אוסטאופורוזיס, מחלה הגורמת עצמות שבירות במבוגרים.
רמות גבוהות של סידן נמצאות במוצרי חלב כמו חלב ויוגורט. ביום 250ml הממוצע (חצי ליטר) של חלב פרות או יוגורט 150 גרם מכילה 300 מ"ג של סידן.
מוצרי חלב מסוימים עשירים בשומן, אז אתה צריך לענות על הצרכים הסידן בגוף על ידי אכילת דיאטה המכילה יתרת החלב ומזונות שאינם מוצרי חלב.
מקורות של סידן מזון ללא חלב כוללים:
- שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז
- ברוקולי, כרוב מסולסל, במיה, תרד, גרגיר הנחלים
- משמש ותאנים מיובשות
- מקרל, צדפות, pilchards, סלמון, סרדינים
- קטניות, שומשום
- טופו
- סידן מועשר גבינות סויה חלב.
רמת הצריכה המומלצת למבוגר היא סביב 800mg.
ברזל
הגוף שלך זקוק ברזל עבור דם ושרירים בריאים. זה ממלא תפקיד חיוני לייצור של תאי דם לבנים של הגוף והן בפעילות של מערכת החיסון.
חוסר ברזל גורם לאנמיה ותסמינים כגון עייפות ובעיות irritablilty. נשים לאבד ברזל כשהם וסת, ואחד מכל ארבע נשים אירופה לא מקבלים מספיק ברזל.
ישנם שני סוגים של ברזל במזון:
- ברזל haem המצויים בבשר ושאריות (בעצם ברזל מהדם ושרירים)
- ברזל ללא haem נגזר כמה צמחים, דגנים ואגוזים.
מקורות צמחיים של ברזל גם מכילים מלחים (oxalates ו phytates) שעלולות להשפיע על אופן גם הגוף יכול לספוג את הברזל. זה אומר שאתה צריך לאכול הרבה יותר כדי לקבל את הברזל בגוף שלך דורש.
חלמוני דגי ביצת שמן הם די עשירים בברזל, אלא גם מכילים חומרים המשפיעים על יכולת הגוף לספוג הברזל.
הגוף יכול לספוג:
- 20 עד 40 אחוזים מן הברזל המצויים בבשר.
- 5 עד 20 אחוזים של הברזל שנמצאו צומח.
כמה ברזל הגוף יכול לספוג גם תלוי בנוכחותם של ויטמין C וחומצה פולית, המשפרים הספיגים של הגוף של מינרל זה.
מקורות ברזל כוללים:
- משמש, דומדמניות שחורות, תאנים, שזיפים, צימוקים
- שעועית (כולל שעועית אפויה), עדשים
- ברוקולי, כרוב מסולסל, אפונה, כרוב, תרד, גרגיר הנחלים
- ביצים
- בשר אדום רזה, עוף או משחק, כבד, כליות
- ליקריץ
- מקרל, צדפות, סרדינים, טונה
- אגוזים
- דגני גרגירים טהורים ולחם מחיטה מלא.
רמת הצריכה המומלצת למבוגר היא 14mg.
מגנזיום
מגנזיום עוזר לווסת את רמות אשלגן ונתרן בגוף, אשר מעורבים בבקרה של לחץ דם.
זה משמש גם לשחרור האנרגיה, לבניית עצמות חזקות, שיניים ושרירים, ויסות טמפרטורת גוף.
מגנזיום מסייע לגוף לספוג והתמוטטות שונה ויטמינים ומינרלים אחרים - לסידן למשל ויטמין C.
מגנזיום נמצא הרבה מאכלים, ואת הבאים הם מקורות טובים:
- משמשים, בננות, תאנים, שזיפים, צימוקים
- אורז חום, לחם אסם, לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה, אגוזים, קטניות
- קישואים, ירקות עליים ירוקים, במיה, גזר לבן, אפונה, תירס מתוק
- בשר רזה
- חלב, יוגורט.
רמת הצריכה המומלצת למבוגר היא 300 מ"ג. אתה אמור להיות מסוגל לקבל את הסכום הזה מן התזונה היומית שלך.
אבץ
האבץ הוא חומר נוגד חמצון חשוב לשמירה על מערכת חיסונית בריאה.
זה נמצא במים, בשר ומוצריהם כך חסר נדיר.
חוסר האבץ עשוי להיות קשור לבעיות עור, ריפוי איטי של פצעי חשק מיני נמוך.
מקורות טובים כוללים:
- אורז חום ולחמי גרגירים טהורים.
- גבינה
- סרטן, לובסטר, מולים, צדפות, סרדינים
- ברווז, אווז, כליות, בשר אדום רזה, בשר הודו, בשר צבי.
רמת הצריכה המומלצת למבוגר היא 15mg.
סלניום
אנחנו צריכים כמויות קטנות אך קבועות של חומר מזין זה עבור כבד בריא. זה גם אחד מנוגדי החמצון של הגוף.
סלניום נמצא באדמה, כך שהכמות במזונות תלויה השיטות החקלאיות בשימוש. טיפוח במהלך של תוצאות קרקעות דלדול של רמות סלניום שלה, וכן הפחתה בתוכן סלניום של היבול.
דיאטה הכוללת שילוב של בשר, דגים ואגוזים תבטיח קליטה נאותה של סלניום. מקורות טובים כוללים:
- אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו
- גבינה, ביצים, חלב
- עוף, בשר רזה, כבד
- שום, בצל
- ירקות ירוקים
- מקרל, סלמון, טונה
- זרעי חמניות
- לחם מלא.
אשלגן
יחד עם נתרן, מינרל זה הוא פעיל בוויסות רמות המים בגוף. אשלגן הוא גם חשוב בהעברת דחפים עצביים, קצב הלב ואת תפקוד השרירים.
הוא נמצא רוב המזונות למעט שמנים, שומנים וסוכרים, אך יכול ללכת לאיבוד אם אוכל מבושל יתר על המידה.
רוב הפירות והירקות מכילים אשלגן, עם בננות, תותים, מיץ תפוזים טרי, משמשים, שזיפים, תפוחי אדמה וירקות עליים ירוקים מתן המקורות הטובים ביותר.
מקורות אחרים כוללים שקדים, שעורה, אורז חום, חומוס, תירס, שום, ג'ינג'ר, שעועית וטופו.
הסוכנות לתקני מזון (FSA) אומר המבוגרים צריכים אשלגן 3500mg ליום. אתה אמור להיות מסוגל לקבל סכום זה על תזונה בריאה, מאוזנת היטב.
מאמרים נוספים בסדרה
- ויטמינים, מינרלים ותוספי מזון
- ויטמינים ומינרלים - מה הם עושים?
- מקורות של ויטמינים
- ויטמינים ומינרלים - טיפים לחיים בריאים