שבוע של ארוחות בריאות

סלמון עם ירקות קוסקוס ועונתיים

רכיבים

• 2 פילה סלמון
• קוסקוס 100 גרם
• קומץ מיובש עגבנית, פרוסות
• בצל ירוק צרור, פרוס
• 1 לימון
• חופן מלא שמיר טרי
• שן שום כתוש 1
• ירקות עונתיים לשרת

שבוע של ארוחות בריאות. בישול לא חייב להיות על בפרך במשך שעות במטבח. המתכונים של הדיאטנית נייג'ל דנבי להראות כמה קל ליצור ארוחות בריאות מהירות.

לבשל

1. מכינים את הקוסקוס בהתאם להוראות שעל האריזה. בטעם בסחיטת מיץ לימון ושום.
2. ערימת הקוסקוס למרכז שתי יריעות גדולות של נייר אפייה. למעלה עם קומץ של עגבניות מיובשות, בצל ירוק פילה סלמון.
3. לסחוט יותר מיץ לימון מעל הסלמון ומפזרי שמיר.
4. עוטף את הסלמון לצורת חבילה.
5. מניחים על מגש אפייה ואופים במרכז התנור במשך 20 עד 25 דקות.
6. מגישים סלמון בשקית נייר עם ירקות עונתיים (מאודה הוא הטוב ביותר).

פחיטס עוף עם ירקות קלויים

רכיבים

• 2 חזה עוף או הודו - או חומוס עבור אפשרות צמחונית
• שילוב של כל אלה ירקות: פלפל אחד, בצל, קישואים, חצילים או בטטה, חצי דלורית או 150 גרם פטריות
• Cajun, אידיוט או חמישה תיבול ותבלינים
• 2 כפות שמן זית (כף)
• 4 טורטיות

לבשל

1. קוצץ ירקות לתוך 2cm נתחים.
2. מקפיצים בשמן 1 כף זית תיבול על פי בחירתך.
3. לקוביות שני השדיים skinless עוף או הודו ומקפיצים 1 כף שמן זית ותבלינים.
4. קולים את הירקות בתנור חם במשך 10 דקות.
5. מוסיפים את העוף וצולים עוד 15-20 דקות נוספות או עד להשחמה קלה.
6. מגישים ירקות ועוף עוטפת טורטייה התחמם.

לקבלת אופציה צמחונית, להשמיט את העוף ולהפיץ את טורטיה עם חומוס לפני המילוי עם ירקות קלויים.

סטרוגנוף פטריות

רכיבים

• פטריות 250 גרם, פרוס
• 1 בצל, פרוס
• שן שום כתוש 1
• ציר ירקות 130ml חם
• 2 כפיות (כפית) חרדל גרגירים טהור
• 1 כפית רסק עגבניות
• 1-2 כפות קרם פרש חצי שומן
• 2 כפיות שמן זית
• פטרוזיליה חופן עלים שטוחים
• אורז או קוסקוס חום
• ירקות עונתיים לשרת (אופציונלי)

לבשל

1. מחממים את השמן בסיר. מוסיפים את הבצל ואז לכסות במחבת עם מכסה. בצל ומטגנים במשך חמש דקות עד שהם מתרככים.
2. מוסיפים את השום ואת הפטריות. מוסיפים את ציר הירקות, פירה חרדל ועגבניות.
3. מביאים לרתיחה ומבשלים עם מכסה במשך שתי דקות.
4. מסירים את המכסה ומרתיחים במהירות כדי לצמצם את הנוזל למרקם מתקתק.
5. מוסיפים את קרם פרש ו חופן פטרוזיליה קצוצה.
6. מגישים על מצע אורז עם ירקות עונתיים.

המבורגרים בקר

רכיבים

• חצי בצל
• בשר בקר רזה טחון רזה או תוספת 250 גרם
• 1 שן שום קטן כתוש
• 1 כפית ג'ינג'ר מגורר (חתיכת 2 ס"מ בערך)
• משאיר מאחד גבעול תימין טרי
• 1 כפית רוטב סויה
• 2 כפיות שמן זית
• קמצוץ פלפל שחור
• 2 לחמניות אסם
• סלסה ורקטות עגבניות טריות משאיר לשרת

לבשל

1. דק קוביות חצי בצל ולרכך במשך חמש דקות בשמן זית. מסירים מהאש.
2. מערבבים בקערה גדולה יחד את בשר טחון בשר בקר, התרכך בצל, שום, ג'ינג'ר, טימין ורוטב סויה. מתבלים בפלפל שחור.
3. מרטיבים את הידיים ולעצב לשתי קציצות אפילו בגודל בעובי 1 ס"מ.
4. גריל המבורגרים במשך חמש דקות מכל צד. תשמור על עצמך לא לבשל כי הם יתייבשו בקלות.
5. מגישים בתוך לחמנייה אסם עם עלי רוקט וסלסה עגבניות.

פסטה טונה קלה

רכיבים

• 250 גרם פסטה טרייה או פסטה יבשה 150 גרם
• 1 טונה פחית במי מעיינות או מי מלח
• 400 גרם יכול קצוץ עגבניות
• קמצוץ של עשבי תיבול יבשים
• 6 כפות אפונה קפואה
• שום 2 כפיות כתושות או פירה שום
• 2 כפיות צלפים או זיתים שחורות
• 1 כף פרמזן מגוררת וסלט עלים לשרת

לבשל

1. מבשל הפסטה האהובה עליך, לנקז וזורק את הביצים למחבת.
2. מסננים קופסת טונה.
3. מוסיף טונה, עגבניות, עשבי תיבול, אפונה, שום וצלפים או זיתים.
4. לחמם בעדינות.
5. מגיש עם קומץ לאור הפרמזן וסלט ירוק מעורבות גדול.

צלעות חזיר ארומטי

רכיבים

• 2 צלעות חזיר רזה
• חצי בצל
• 1/2 כפית כמון טחון
• 1/2 כפית גרגירי כוסברה
• 1/4 כפית אבקת צ'ילי
• חצי לימון
• 2 כפות שמן זית
• ירקות העונה או סלט ירוק מעורב לשרת

לבשל

1. בערך קוצצים את הבצל. עצה במעבד מזון או בקערה אם באמצעות בלנדר יד.
2. להוסיף כמון, כוסברה, אבקת צ'ילי, שמן זית ומיץ וקליפת מחצי לימון.
3. ערבבו עד לקבלת רסק.
4. מניח את צלעות חזיר לשקית הקפאה חזקה ומוסיף את הרסק.
5. חותם את התיק ולנער היטב כדי לוודא כי הבשר מכוסה היטב.
6. מניחים בקערה ושומרים במקרר במשך שעתיים לפחות או ולהשאיר למשך הלילה.
7. גריל או מנגל צלעות 6-10 דקות בכל צד, בהתאם לעובי, עד מבושל דרך.
8. מגישים עם ירקות או סלט.

בקר, פלפל אדום מערבבים ומטגנים פטריות

רכיבים

• סטייק 250 גרם רזה
• פטריות 100 גרם, פרוס
• 1 פלפל אדום, חתוך
• 1 mangetout חבילה קטן
• קרם פרש חצי שומן 100 מ"ל
• שן שום כתוש 1
• 1 כפית חרדל גרגירים טהור
• חמניות 1 כף או שמן צמחי
• אורז בסמטי, אורז בר או קוסקוס

לבשל

1. חותכים את סטייק לרצועות. אתה יכול גם להשתמש בשר אחר כמו חזה עוף או הודו.
2. מחממים את השמן בווק או במחבת גדולה.
3. בשר ומטגנים כחמש דקות עד שהוא מתחיל להזהיב.
4. להוסיף פלפל אדום, פטריות ושום.
5. מבשלים עוד כמה דקות עד שהם מתרככים.
6. מוסיף חופן גדול של mangetout, קרם פרש וחרדל.
7. מערבבים היטב ומבשלים עוד כמה דקות עד מבעבע.
8. מגישים על מצע אורז או קוסקוס.

אגסים בגריל עם יוגורט פטל

רכיבים

• 2 אגסים
• 2 כפות יוגורט יווני (עובד ללא שומן טוב מדי)
• פטל קומץ
• 2 כפיות אבקת סוכר

לבשל

1. חצי אגס לגרוף את הליבה, למקם לחתוך בצד למעלה בצלחת הלהבה הוכחה.
2. מפזרים סוכר וגריל גלגלית קטנה במשך 3-4 דקות עד לתחילת להשחים.
3. שים את היוגורט לקערה ומערבב פנימה חופן של פטל טרי או למזג את הפטל ראשון לבצע וקולי.
4. כדי לשרת, כף יוגורט פטל למרכז של כל מחצית אגס.

סלט תות ומלון

רכיבים

• 1 מלון קטן
• 1 סיד קטן
• 2 כפות מיץ תפוזים טריים
• 1 קיווי, פרוס
• 2 חופנים של תותים, פרוס
• 2 כפות יוגורט יווני

לבשל

1. פורסים לאורכו ומלון לגרוף את הבשר לקערה.
2. להוסיף תות ופרוסות קיווי, מיץ תפוזים בסחיטת הסיד.
3. שתף את הפרות בין שתי קליפות המלון ומגישים עם יוגורט.

תפוח אפוי עם צימוקים

רכיבים

• 2 תפוחי עץ גדולים
• 2 צימוקי כפות
• 2 כפיות סוכר חום בהיר
• 1/2 כפית קינמון
• 2 כפות יוגורט דל שומן או קרם פרש שומן חצי

לבשל

1. הסר את הליבה של התפוח.
2. חותכים את העור של התפוח ממש מעבר באמצע - אבל לא לחתוך את התפוח לשניים.
3. מניח את התפוחים זקופים מנת ovenproof.
4. הוסף מספיק מים קרים לכיסוי הבסיס של המנה.
5. מערבב את הצימוקים עם סוכר וקינמון, ולאחר מכן למלא את הליבות הריקות של תפוחים עם הצימוקים, דוחף אותם ישר.
6. אופים בתנור במשך 40 דקות.
7. מגישים עם יוגורט דל שומן או קרם פרש חצי שומן.