תרגילי רצפת אגן נקראים לעתים תרגילי קיגל, לאחר המיילד שפתח אותם. שם נוסף עבור תרגילי אימון שרירי רצפת אגן (PFMT).
איזה סוג של בריחה הם יכולים לעזור?
תרגילי רצפת אגן הם אחד טיפולי הקו הראשון בריחת שתן שתן (SUI).
אין הוכחות שהם יעילים לאי שליטה עקב דחיפות במתן שתן.
כמה יעיל הוא?
בשנת 1998 מדענים נורבגיים בצעו בדיקה של שישה חודשים על טיפולים שונים עבור SUI:
- תרגילי רצפת אגן
- גירוי חשמלי
- קונוסים נרתיק
- ללא טיפול.
הנשים שעשו תרגילי רצפת אגן הראו את השיפור הרב ביותר.
איך הם עוזרים SUI?
התרגילים נועדו:
- לעשות רצפת האגן חזקה
- לגרום לך יותר מסוגל לכווץ את שרירי רצפת האגן שלך לפני עליית לחץ בבטן שלך, למשל כאשר אתה מתעטש, שיעול או צחוק.
איך אתה עושה את התרגילים?
רשימת רצפת האגן
- זהה את השרירים.
- לאמץ את השרירים כראוי.
- השתמש התכווצויות מהירות ואיטיות
תרגילי רצפת אגן לומדים הכי טוב על ידי רופא מומחה, למשל יועץ התאפקות או פיזיותרפיסט.
תבקר אצל הרופא או בטלפון שלפוחית השתן קו סיוע קרן המעי לפרטים יועצים באזור שלך.
1. זהה את השרירים
ראשית, עליך למצוא את שרירי רצפת האגן.
נסו להדק את השרירים סביב המעבר הנרתיק הגב ולהרים, כאילו אתה עוצר את עצמך עובר מים ורוח בעת ובעונה אחת.
דרך מהירה למצוא את השרירים הנכונים היא על ידי מנסה לעצור את זרימת השתן כשאתה בשירותים. אל תעשה את זה באופן קבוע, כי אתה יכול להתחיל שמירה שתן.
לאחר שמצאת את השרירים, לוודא שאתה להירגע לרוקן את שלפוחית השתן שלך לגמרי.
אם אתם לא בטוחים אתם מפעילים את השרירים הנכונים, לשים כמה אצבעות לתוך הנרתיק שלך. אתה צריך להרגיש לחיצה עדינה כאשר עושה את התרגיל.
2. לאמץ את השרירים כראוי
התנועה היא התכווצות כלפי מעלה ופנימה, לא מאמץ נושאת למטה.
כאשר אתה מפעיל לראשונה את התרגילים, לבדוק שאתם עושים אותם כראוי. שים את הידיים על הבטן והישבן כדי לוודא שאתה לא יכול להרגיש את הבטן, הירכיים, הישבן או זז.
- אל תעצרו את הנשימה שלך. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה בו זמנית, או לנסות לספור בקול רם בזמן שאתה עושה את התרגילים.
- אל תהדקו את הבטן, ירכיים או שרירי ישבן - אתה תהיה פעילות גופנית קבוצות השרירים הלא הנכונות.
- אל תלחצו הרגליים ביחד.
3. התכווצויות מהירות ואיטיות
אתה צריך לאמן את שרירי רצפת האגן שלך דרך חזרה, באותו אופן כפי שהיית לאמן קבוצת שרירים במכון הכושר.
התכווצויות איטיות
התכווצויות איטיות לעזור להגדיל את כוחו של רצפת האגן. הם עוזרים לשרירי להתאפק בשתן.
- הרם את שרירי רצפת האגן כדי ספירה של עשר.
- החזק את השרירים חזקים למשך 10 שניות.
- אתה עלול למצוא את בהתחלה, כי אתה יכול רק להחזיק את הכיווץ למשך שניות אחת או שתיים, כך להתרכז הרמת השרירים וחזקים של ההתכווצות במשך זמן רב ככל שתוכל.
- בהדרגה להאריך את משך הזמן עד שתגיע 10 שניות.
- להרפות את השרירים ולנוח במשך 10 שניות.
- חזור על ההתכווצויות עד 10 פעמים.
התכווצויות מהירות
התכווצויות Fast לעזור רצפת האגן שלך להתמודד עם לחץ, למשל כאשר אתה מתעטש, שיעול או לצחוק. זה עובד השרירים במהירות לכבות את זרימת השתן.
- הרם את שרירי רצפת האגן שלך במהירות.
- החזק את התכווצות למשך שנייה אחת.
- להרפות את השרירים לנוח למשך שנייה אחת.
- חזור על התכווצויות 10 פעמים.
כמה פעמים אני צריך לעשות את התרגילים?
נסה לעשות סט אחד של תרגילים איטיים סט אחד של התכווצויות מהר שש פעמים ביום.
אגודת Chartered של פיזיותרפיסטים גם ממליצה לעשות התכווצות מהירה לפני שאתה שיעול, עיטוש או לצחוק.
אתם גם עשויים למצוא את זה שימושי כדי לעשות התכווצות מהירה רק לפני שאתה מקבל מתוך כיסא. הסיבה לכך היא התנועה של לקום מפעיל לחץ על שלפוחית השתן שלך רצפת האגן.
איך אני יודע שהם עובדים?
אתה יכול לבדוק את כוח השרירים שלך עם המבחן להפסיק להתחיל. כשאתה להשתין, חלקית לרוקן את שלפוחית השתן שלך ולאחר מכן נסה לעצור את זרימת השתן.
אם אתה לא יכול לעצור את זה לגמרי, מאט אותו הוא התחלה טובה. נסו את המבחן לשבועיים בערך כדי לראות אם השרירים מתחזקים. אל תעשה את הבדיקה בתדירות גבוהה יותר מאשר זו.
המקצוענים של תרגילים לרצפת האגן
- הם פשוט.
- הם זולים.
- הם יעילים.
- אתה יכול לעשות אותם כאשר יושב, עומד או בשכיבה.
- אתה לא צריך שום ציוד מיוחד, אבל עד שאתה מקבל את הרגל של עושה אותם, אתה עשוי לגלות כי תרשים לתקתק עוזר להזכיר לך לעשות את התרגילים שלך.
- אתה יכול לעשות אותם עם או בלי קונוסים נרתיק.
החיסרון של תרגילים לרצפת האגן
- אתה צריך להמשיך לעשות את אותם למשך שארית חייך.
- זה יכול להימשך עד 15 שבועות לפני שאתה רואה שום הבדל.
- אם לא שמת לב הבדל לאחר שלושה חודשים, ראה יועץ ההתאפקות שלך שוב כדי לבדוק אם אתה עושה אותם כראוי או אם יש בעיה נוספת.
חנות רפואית
אליז: ממתח רצפת אגן דיסקרטי וקומפקטי המיועד use.It הבית יש תוכניות עבור מתח, Urge, ו בסוגרים מעורבים כמו גם רווח מינית.