רוב האנשים מכירים כי תזונה מאוזנת חשובה לבריאות פיזית. אבל, מה שאתה אוכל יכול להיות לא פחות השפעה משמעותית על רווחתם הנפשית שלך.
תזונה דלה מתמשכת יכולה להוביל לדיכאון, אחד הגורמים המובילים של נכות ברחבי העולם.
תזונאי מומחה סלמן ח'אן נותן טיפים על אילו מזונות יכולים לעזור לנצח את הבלוז ומדוע. התכנית בתפריט שלך יכולה לעשות הבדל גדול כדי קולת מצב הרוח שלך.
ישנן עדויות מראה כי תזונה ים תיכונית יכולה להפחית את הסבירות של דיכאון - ובוודאי את התמהיל הנכון של ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ושומנים מקושרים ישירות רווחתם הרגשית שלך.
אז מה מזין אתה צריך ואיפה אפשר להשיג אותם?
חומצות שומן חיוניות
דיאטה ים תיכונית מורכבת רמות גבוהות של חומצות שומן בלתי רוויות - כולל שומנים לא רווים הנמצאים בשמן זית.
מחקרים הראו כי מדינות הים התיכון צמצמו שיעורי דיכאון התאבדות בניגוד לצפון אירופה.
אחת הסיבות לכך היא כי תזונה ים תיכונית מורכבת רמות גבוהות של חומצות שומן בלתי רוויות - כולל שומנים לא רווים הנמצאים בשמן זית ושומן רב בלתי רווי משמן דגים מתגלים.
באופן ספציפי, מדענים זיהו קשר משמעותי בין רמות נמוכות של אומגה 3 (שומן רב בלתי רווי) ודיכאון.
חומצות שומן חיוניות אלו יכולים לעזור לנהל את הסימפטומים הקשורים דיכאון, כמו גם כדי לדאוג לבריאות נפשית לטווח ארוך.
חוקר בפינלנד דיווח כי אכילת דגים (מקור טוב של אומגה 3) יכולה להקטין את הסיכוי של הסובל מדיכאון ידי 31 אחוזים.
בנוסף, מקבל מספיק אומגה 3 בתזונה עשויה להיות השפעה מרגיעה, עוזרים להפוך את המוח מגיבים יותר להשפעות של הנוירוטרנסמיטר סרוטונין שגורם להרגשה טובה, אשר יכול לגרום לך פחות סיכוי להרגיש כחול.
מקורות אוכל
לא רק אומגה 3 משמן דגים מתגלים, כמו מקרל, סלמון וסרדינים, אבל זה גם נמצא ביצים אורגניות, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, זרעי דלעת ושמנים שלהם.
טוב לדעת
הימנעות שומנים מודרניים מעובד המכונים שומן טראנס או המוקשה היא גם חשובה.
משמעות הדבר היא לא לאכול מזון מעובד, כגון עוגות מוכנות, ביסקוויטים, מרגרינה ומזון מטוגן עמוק.
מזונות כל אלה מכילים שומנים פגומים שיכול למנוע את הספיגה של חומצות שומן מועילות (להלן: בלתי רוויה ושומן רב בלתי רווי) וכתוצאה מכך להשפיע על בריאות מוח.
איזון רמת הסוכר בדם
מקורות תזונתיים טובים לחלבון הם בשר, דגים, ביצים, חלב, גבינה, אגוזים, שעועית, עדשים או תחליף בשר לצמחונים.
על מנת לשמור על מצבי רוח יציבות, המוח זקוק לאספקה קבועה של גלוקוז.
אז, אנשים הסובלים מדיכאון (ואלה רגישים לזה) צריכים לנסות לאכול באופן סדיר - כל 3 עד 4 שעות - והקפידו לקבל קצת חלבון בכל פעם.
גלוקוז איזון הדם יכול גם להיות מנוהל על ידי בחירה של מורכבות פחמימות המשחררים אנרגיה ממזון לאט.
יש פחמימות מורכבות ערך מוסף של עוזר להגדיל את הייצור של המוח סרוטונין הנוירוטרנסמיטר-טוב להרגיש. התוצאה היא מדינה רגועה, שמחה נפשית עם פחות חרדה.
מקורות אוכל
מקורות תזונתיים טובים לחלבון הם בשר, דגים, ביצים, חלב, גבינה, אגוזים, שעועית, עדשים או תחליף בשר לצמחונים.
עבור פחמימות מורכבות לנסות להשיג שילוב טוב של ירקות, קטניות, קטניות, לחם גרגירי טהור, פסטה ואורז.
טוב לדעת
בנוסף, הגבלת קמח לבן צריכת סוכר מזוקק הוא מועיל שכן אלו יכולים לגרום עליות ומתמוטט פתאומית ברמת הסוכר בדם, גרם לסימפטומים של דיכאון.
מעניין, רב קפאין סיגריות ועישון גם יכול להפריע לבקרת גלוקוז בדם - זה ולכן עדיף להימנע מדי ממריצים אלה.
שינוי בתזונה יכול לגרום תסמיני גמילה, כדי לנסות להפחית את הצריכה בהדרגה, גדיעה על סוכר וקפאין ולא הולך בבת אחת.
חומצות אמינו
מקורות תזונתיים של טריפטופן לכלול טורקיה, עוף, שעועית, דגים, ביצים, אבוקדו ובננות.
רמות לא מספיקות של בחומצה האמינית טריפטופן בתזונה יכול לגרום לדיכאון.
הגוף משתמש טריפטופן לעשות סרוטונין - אחד המעבירים העצביים החשובים ביותר המשפיעים על מצב הרוח, כמו גם להפוך את ההורמון מלטונין אשר מסייע לווסת שינה.
מקורות אוכל
מקורות תזונתיים של טריפטופן לכלול טורקיה, עוף, שעועית, דגים, ביצים, אבוקדו ובננות.
טוב לדעת
עוד טירוזין חומצה אמינית יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים של דיכאון, כמו גם למנוע מרגיש את העצבות מלכתחילה.
טירוזין היא נהגה להכין הורמון האדרנלין - רמות נמוכות של אשר קושרו עם דכאון.
טירוזין נמצא טופו, גבינת קוטג ', טורקיה וירקות עליים ירוקים כמו אצות ותרד.
ויטמינים ומינרלים
מזונות עשירים במגנזיום כוללים שעועית, ברוקולי, תרד ושקדים.
חומרים כימיים במוח, המכונים נוירוטרנסמיטורים, הכולל סרוטונין, דופמין אצטילכולין, להשפיע על הדרך בה אנו מרגישים ואת להתנהל והם עלולים להיות מושפעים על ידי מה שאנחנו אוכלים.
רמות נמוכות של רוב הוויטמינים ומינרלים יכולות להשפיע על בריאות למוח ולגרום דיכאון, אבל חשוב במיוחד הם ויטמינים מקבוצת B ויטמין סי
ויטמין C (נפוץ למצוא פירות וירקות ) יש השפעה מרגיעה על כל התהליכים של הגוף נדרש גם עבור ההמרה של טריפטופן לתוך סרוטונין שגורם להרגשה טובה.
ליקויים מסוימים בויטמיני B קושרו לדיכאון - ייצור הסרוטונין יכול להתעכב דווקא על ידי רמות ויטמין B נמוכות. ויטמינים מקבוצת B חשובים לחפש כוללים חומצה פולית, ויטמינים B3, B6 ו- B12.
מקורות אוכל
אתה יכול למצוא ויטמינים שונים ב 'שעועית, חלב, עדשים, בשר בקר, הודו, סלמון, אספרגוס וירקות עליים ירוקים.
עם זאת, ויטמינים מקבוצת B יכול להיהרס על ידי צריכת אלכוהול, סוכר לבן, קפאין וניקוטין הכלול טבק - ולכן צמצום או הימנעות פריטים אלו יכולים להיות בעלי יתרון נוסף.
טוב לדעת
מלבד מחסור בויטמינים, רמות נמוכות של מינרלים כמו אבץ ומגנזיום, נמצא אצל אנשים הסובלים מדיכאון.
מזונות עשירים במגנזיום כוללים שעועית, ברוקולי, תרד ושקדים.
מזונות המכילים אבץ כוללים צדפות, צדפות, שומשום וגרעיני דלעת.
עוד מידע
קרן לבריאות נפש: דיאטה ובריאות נפש
אנשים אחרים גם לקרוא:
דיכאון: לגלות מה גורם לדיכאון.
ויטמינים ומינרלים - מה הם עושים?: כמויות יומיות מומלצים (RDAs).
ויטמינים ומינרלים - טיפים לחיים בריאים: את היסודות.
אירועים ודיכאון חיים: מדוע הם אירועים חשובים בחיים?