לכולנו יש אזורים של הגוף שלנו שאנחנו לא אוהבים, אבל איך אתה מסמן אותם האימון השבועי שלך? קתרין פרילנד מאמן אישי מציע את התרגילים היעילים ביותר טון האזורים הבעייתיים שלך.
לערבב ומתאים את התרגילים וחיטוב הרלוונטיים שלהלן כדי ליצור אימון שמתאים לגוף שלך.
האזורים הבעייתיים הנפוצים ביותר הם:
- גבם של הזרוע העליונה
- חזה
- בטן
- עגבים
- באחורי הירכיים.
התרגילים ניתן לעשות בכל סדר - לנסות ערבוב עם כמה פעילות אירובית כגון ריצה או רכיבה על אופניים, או לתייג עליהם האמון הרגיל שלך.
לפני שאתה מתחיל
- תמיד להתחמם במשך חמש עד עשר דקות עם הליכה, ריצה קלה, עליות צעד או קפיצות.
- Mobilise המפרקים במשיכת כתפיים כתף ולחמניות, חוגים הזרוע, עיקולים בצד ומסובב.
- זכור למתוח את השרירים לאחר האימון.
- תרגילים אלה ניתן לעשות זאת בכל עת של היום - כאשר הוא תלוי אך ורק בך!
- בצעו תרגילים אלה שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
- במשך רוב התרגילים האלה, תתחיל ב סט אחד של 12 חזרות (חזרות). גדל החזרות שלך בכ -10 אחוזים בכל שבוע אז אתה תעלה בהדרגה את שלושה סטים של 20 חזרות.
- אתה צריך לראות את התוצאות לאחר כשבועיים. אם אתה נושא משקל עודף, תצטרך לאבד קצת כדי לראות את הגדרת השריר אתה בונה את. להוסיף בחלק תרגיל לב וכלי דם כדי לעזור לשפוך את פאונד.
בעיה: כנפיים בינגו
מטבלים tricep: פתרון
מטבלים Tricep לעבוד בחלק האחורי של הזרוע העליונה. הם יכולים להיעשות על ספסל בפארק או על כיסא.
- לפנות הרחק הכיסא לשים את הידיים על המושב מאחוריך.
- לכופף את הברכיים ולהפחית את עצמך, שמירת הישבן שלך קרוב הספסל ככל האפשר ובמקביל המרפקים.
- ודאו גב ישר, הכתפיים הן למטה שרירי בטן נמשכות.
- תרים את עצמך לגבות לאט.
- חזור 12 פעמים.
פתרון: משולש tricep
תרגיל זה עובד גם בחלק האחורי של הזרוע העליונה.
- ליצור צורה משולשת עם הידות על עץ או קיר.
- שמור האגודלים והאצבעות שלך יחד והגוף שלך בקו ישר.
- עם מרפקים בחוץ, להנמיך את עצמך לאט לכיוון הקיר.
- עכשיו לדחוף חלקה האחורי, שמירה על הגוף בקו ישר.
- חזור 12 פעמים.
בעיה: חזה
שכיבות סמיכה: פתרון
שכיבות סמיכה לעבוד שרירי החזה וכן שרירי tricep שלך. הם יכולים לעשות נגד ספסל בפארק או על הברכיים.
- הניחו את הידיים על הרצפה, במרווחים מעט רחב יותר מאשר רוחב החזה זה מזה.
- מנמיכים את החזה שלך על הרצפה, בין כפות הידיים.
- לדחוף למעלה. שמור על הגב ישר, צוואר בקו אחד עם עמוד השדרה ואת הירכיים עדיין.
- חזור 12 פעמים.
בעיה: בטן
פתרון: הקרש
הקרש עובד בטן תחתונה (abdominis transversus) וגב (erctor שרירי הארקטור).
- שכבי על הברכיים והמרפקים, כשכפות הידיים כלפי מטה.
- שמרו על כתפיים עולה בקנה אחד עם המרפקים ברוחב הכתפיים.
- הרם את הברכיים מהרצפה לעלות על הבהונות, שמירה על הגוף בקו ישר.
- תזוז עם שרירי הבטן שלך משכו במשך 30 עד 60 שניות (הארוך ביותר שתוכל לנהל).
- תירגעו התפקיד: להביא את הברכיים לאט בחזרה על הרצפה.
- התחל עם קבוצה אחת ולעבוד עד שלושה סטים של 60 שניות.
פתרון: פיתולים איטיים
פיתולים איטיים לעבוד מותן שלך (האלכסוני).
- שכבי על הגב עם רפוי וכפוף ברכי עמוד השדרה שלך.
- מבצע עד תלתל בסיסי, להביא את הראש לכיוון הברכיים.
- עכשיו לסובב במותניים, להביא את מרפק שמאל לכיוון ברך ימין. חזק למשך חמש שניות.
- טוויסט חזרה למרכז וחזק במשך חמש שניות אחרות.
- תחתון לקרקע וחזור בצד השני.
- האם 12 פיתולים בסך הכל (שישה בכל צד).
בעיה: בטלן
פתרון: גוץ רחב
סקוואט לעבוד הקדמי והאחורי של הירכיים (הארבע ראשי ואת hamstrings) ואת הישבן (gluteals).
- לעמוד עם הרגליים פשוט יותר מאשר ברוחב הירך בנפרד.
- לכופף את הברכיים ולהפחית את עצמך כאילו עומד לשבת על כיסא מאחוריך.
- שמור את הידיים שלך ישר בגובה הכתפיים ולא נותנים הברכיים קדימה אל האצבעות.
- תחזיק כאן עבור ספירה של שני עם הבטן שלך.
- כפי שאתה להזדקף, קש העקבים לתוך האדמה וסוחט את הבטלן. היזהר שלא לנעול את המפרקים בברך.
- חזור 12 פעמים.
פתרון: בטלן ומעליות רגל
תרגיל זה עובד gluteals, hamstrings ו שרירי הליבה בבטן ובגב שלך.
- שכבי על הגב עם הרגליים על הרצפה הכפופה וברכיים.
- הרם את האגן מהרצפה עד שהוא נמצא בקו אלכסוני עם הכתפיים והברכיים. תחזיק עמדה זו.
- להאריך רגל ימין, שמירה על הברכיים יחד. שמור שרירי הבטן שלך וסוחט הבטלן שלך.
- חזק למשך חמש שניות ולאחר מכן לחזור על צד שני.
- התחל עם סט אחד של 12 (שש חזרות על כל רגל). עבודה עד שלוש ערכות.
בעיה: האחורי של הירכיים
פתרון: נגיחה סטטי
תרגיל זה עובד הארבע ראשי, gluteals ו hamstrings שלך.
- לעמוד זקוף.
- צעד קדימה עם רגל ומעוקל זכותך בברך.
- ודא הברך שלך היא בזווית ישרה ולא עולים בקנה אחד עם הקרסול. אל תחרוג הברך מעבר הקרסול.
- עכשיו להוריד את ברך שמאל לקרקע.
- לדחוף לגבות שוב, לחיצה לתוך העקב תוך שמירת הברך הקדמית מעל הקרסול.
- כדי לשמור על שיווי, להשאיר את העיניים נעוצות אובייקט ישר קדימה.
- ניתן לעשות תרגיל זה מותח רגליים חלופיות כאילו הליכה או על ידי לחיצת בחזרה למיקום ההתחלה.
- התחל עם סט אחד של 12 (שש על כל רגל).