רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לשמור על כושר הוא חביב לסביבה. אבל מה ערכה בסיסית אתה צריך ואיך אתה יכול להתחיל?
איזה אופניים לקנות?
אופני הרים
אופני הרים הם הסוג הנפוץ ביותר של אופניים על השוק. הם עמידים וטובים לנסיעות מכביש, אבל הם גם הרבה יותר כבדים מאשר אופני כביש.
משמעות הדבר היא כי הם יהיו איטיים על משטחים שטוחים.
אופני דרך
אופני כביש יש מסגרת מצית צמיגים חלקים, צרים. כתוצאה מכך, זה נהדר עבור נוסעים במהירות גבוהה וטוב מטפס על הר.
עם זאת, זה לא מתאים להמריא כביש ואת כידון הטיפה יכול לקחת קצת זמן להתרגל אליו.
אופניים היברידיים
אם אתה מחפש את האופנוע זה מתאים על כביש לסירוגין-דרך אופנה, אולי כדאי שתשקלו אופניים היברידיים, המכונים גם לעצמי זוג אופני טרקים '.
הבעיה היחידה עם האופניים האלה היא שהם לא מהר או יעילים כמו אופני כביש על הכביש, ולא כטוב מכביש כמו אופני הרים.
עם אופניים היברידיים אתה מומלץ לדבוק מסלולים שחוקים ושבילים.
לפני שאתם קונים
אם אופני הרים יש השעיה זה יכול לעשות רכיבה נוחה יותר לשפר את הטיפול אופניים. אבל על דגמים זולים יותר, זה יכול רק להוסיף עלות, משקל, ולעשות רכיבה קשה.
זה לא הכרחי על מנת לקבל השעיה אלא אם אתה צריך לעשות הרבה אופניים במדרון. אם זה מקרה, לוודא שיש לך בלמים חזקים.
תצטרך לפחות 10 הילוכים לתת לכם מגוון הגון להתמודדות גבעות.
נסה אופניים גודל על ידי הבטחה שאתה יכול לעמוד בפישוק המסגרת עם הרגליים שטוחות על הרצפה. לא צריך להיות פער של חמישה סנטימטרים בינך לבין המסגרת.
אם אתה לא רוצה מזלג מתוך אופניים חדשים, לשקול לקנות אחד זה מייד שני.
מה ערכה חיונית אני צריך?
- קסדה - זה צריך לשבת חזק על הראש שלך, ואתה צריך להרגיש את הרצועות משיכת מתחת לסנטר שלך בעת פתיחת הפה.
- אורות - הן מלפנים ומאחור לרכיבת לילה.
- מחזירים - אדום בחלק האחורי, ענבר עבור הדוושות.
- ערכת כלי עבודה בסיסית - ערכת תיקון לנקב, חולצי צמיג, אבוב חילוף, סט מפתח אלן או-כלי רב, ומשאבה.
איזה תרגילים יקבל השרירים שלי מוכנים?
תרגילים לחיזוק הליבה, הרגליים, ולהגן הגב התחתון שלך, יכול להיעשות בבית לפני שאתה לדרך.
קרש
לשכב על הבטן, משקל נתמך על ידי אצבעות ואמות. חזק למשך 10 עד 30 שניות. בצעו שלושה סטים.
lunges
לעמוד עם רגל יחד, ידיו על מותניו. נגיחה קדימה עם רגל שמאל שלך לכופף את הברכיים. חזור על הפעולה בצד ימין. בצע ארבעה סטים של 15 עם שאר 30 שניות בין כל סט.
סופרמן
שכבי מול הרצפה, עם הידיים והרגליים פרושות לצדדים. להרים את הידיים והרגליים למעלה כמה סנטימטרים והחזק עבור ספירה של 10. בצעו שלושה סטים.
סקוואט רגל אחת
קח את המשקל על רגל שמאל ולהרים את רגל ימין בסנטימטר מהרצפה. אם יש צורך בכך, להשתמש כיסא לאיזון.
לאט לכופף את ברך שמאל ככל שאתה יכול, דוחפים התחתונה שלך בחזרה.
יישר את רגל וחזור, שמירת רגל ימין מהרצפה בכל העת. בצע ארבעה סטים איטיים של 15 על כל רגל.
תוכנית של שישה שבועות
שבוע 1
מטרה: המחזור ברציפות על משטח מרוצף שטוח.
| יום | משך | מאמץ |
|---|---|---|
| יום שני | 15 דקות | בקצב מתון. |
| יום רביעי | 15 דקות | בקצב מתון-מהר. |
| יום שישי | 18 דקות | בקצב מתון. |
| יום שבת | 18 דקות | בקצב מתון-מהר. |
שבוע 2
מטרה: ללמוד דוושה בעמידה.
| יום | משך | מאמץ |
|---|---|---|
| יום שני | 15 דקות | 1 דקות עמידות ואז 2 דקות יושבות (הילוך בינוני בעמידה). חזור 5 פעמים. |
| יום רביעי | 15 דקות | מעמדו 1 דקות ולאחר מכן 2 דקות יושבות (בינוני / להילוך גבוה כאשר עומדים). חזור 5 פעמים. |
| יום שישי | 20 דקות | 2 דקות בעמידה ואז 2 דקות יושבות (בינוני / להילוך גבוה כאשר עומדים). חזור 5 פעמים. |
| יום שבת | 25 דקות | 3 דקות בעמידה ואז 2 דקות יושבות (בינוני / להילוך גבוה כאשר עומדים). חזור 5 פעמים. |
שבוע 3
מטרה: מחזור על דשא.
| יום | משך | מאמץ |
|---|---|---|
| יום שני | 20 דקות | בקצב מתון. |
| יום רביעי | 22 דקות | בקצב מתון. |
| יום שישי | 22 דקות | בקצב מתון-מהר. |
| יום שבת | 25 דקות | בקצב מתון-מהר. |
שבוע 4
המטרה: עולים ויורדים בגבעות.
| יום | משימה 1 | משימה 2 |
|---|---|---|
| יום שני | 5 מטפס גבעה קטנה (כ 1 דקה) | מתגלגל בירידה, 3 דקות רכיבה שטוחה. חזור 5 פעמים. |
| יום רביעי | 7 מטפס גבעה קטנה (כ 1 דקה) | מתגלגל בירידה, 3 דקות רכיבה שטוחה. חזור 5 פעמים. |
| יום שישי | 5 מטפס גבעה בינוני (כ -1.5 עד 2 דקות) | מחזור למטה, אופניים שטוחים 3 דקות. חזור 5 פעמים. |
| יום שבת | 7 מטפס גבעה בינוני (כ -1.5 עד 2 דקות) | מחזור למטה, אופניים שטוחים 3 דקות. חזור 5 פעמים. |
שבוע 5
המטרה: לקחת את Off-Road אופניים
| יום | משך | מאמץ |
|---|---|---|
| יום שני | 30 דקות bridleway / דשא / שביל / חצץ | בעיקר שטוח בקצב מתון. |
| יום רביעי | 35 דקות bridleway / דשא / שביל / חצץ | בעיקר שטוח בקצב מתון. |
| יום שבת | 40 דקות bridleway / דשא / שביל / חצץ | בקצב מתון-מהר. |
שבוע 6
המטרה: לשים את הכל ביחד
| יום | משך | מאמץ |
|---|---|---|
| יום שני | 40 דקות, שילוב של שטח ומשטחים, גבעות כולל | בקצב מתון. |
| יום רביעי | 45 דקות, שילוב של שטח ומשטחים, גבעות כולל | בקצב מתון-מהר. |
| יום שבת | 60 דקות, שילוב של שטח ומשטחים, גבעות כולל | בקצב מתון. |