ככל שמזג האוויר הופך בסדר, עכשיו זו ההזדמנות שלך כדי להגיע בכושר וליהנות בחיק הטבע עם תכנית הליכת ששת השבועות שלנו.
הליכה היא מצוינת עבור כושר הלב מגביר שלך.
הליכה היא אימון לב וכלי דם גדול. כל אחד יכול לעשות את זה פשוט על ידי שינוי הקצב.
אתה לא צריך ציוד מפואר, ואתה יכול להתאים אותו לתוך חיי היומיום שלך בקלות.
הקיץ הוא זמן נהדר עבור פעילות גופנית בחוץ, אז לנצל את הימים הארוכים עם תכנית ההליכה של שישה שבועות זה.
שישה שבועות תוכנית הליכה: לפני שאתה מתחיל
יסודות
- זוג טוב של נעלי ספורט בחנות ספורט הם טובים ביותר, אבל נעליים נוחות, שלבה כמו שצריך, תעשינה את העבודה.
- ללבוש נוחים, בגדים נושמים.
- אם אתה כבר לא תמומש בכמה זמן, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תכנית אימונים חדשה.
יציבה וטכניקה
עם זאת מהר אתה הולך, אתה צריך לנסות לשמור על יציבה טובה.
עבודה דרך רשימת תיוג זו, החל את הרגליים למעלה, כדי לקבל את היציבה ממש לפני שאתה מתחיל.
- לכו עם-ברוחב האגן הרגליים בנפרד ובמקביל, הנחיתה על העקבים שלך מגיע ישר את האצבעות ברגליים, כך הרגליים לא להתגלגל (pronate) או לרדד (supinate).
- שמור על הברכיים שלך עולה בקנה אחד עם בוהן כך הם לא פונים פנימה או החוצה והירכיים שלך צריכות להיות מרובעות לחזית.
- קלות למשוך את הבטן כדי לסייע בפרנסת הגב. - גלגלו את הכתפיים למטה רחוק מהאוזניים שלך כדי לפתוח את בית החזה. זה עושה את זה קל יותר לקבל נשימות עמוקות מלאות.
- להסתכל קדימה, הסנטר מקביל לקרקע והצוואר עולים בקנה אחד עם שאר עמוד השדרה שלך, כך האוזניים שלך עולות בקנה אחד עם הכתפיים.
- לעמוד זקוף על ידי לדמיין כבל פועל דרך מרכז הגוף שלך יוצא של החלק העליון של הראש שלך מושך אותך כלפי מעלה.
- המשך לנשום באופן שווה עמוק ברחבי ולוודא היטב שאתה hydrated על ידי שתיית מים לפני, במהלך ואחרי ההליכה שלך. לשתות יותר אם זה יום חם.
בעקבות התוכנית
- שיא של כל הזמנים והמרחקים שלך. זה לא חייב להיות במטרים - שתי הקפות של הפרק היא לא פחות טובות.
- אתה עלול למצוא פדומטר שימושי. הם לספור את מספר הצעדים שאתה לוקח ויכול להיות מאוד מוטיבציה.
- לתכנן השבוע שלך ולהתאים את ההליכה לתוך שגרת היומיום שלך, מה שהופך אותו חלק מהמסע שלך לעבוד או לקחת פסק זמן לפני מתיישב לארוחה.
- אתם נוטים יותר לדבוק בתוכנית אם תחליט על מתי בדיוק אתה מתכוון ללכת - בבוקר, בהפסקת הצהריים או הערב, למשל - ולשמור באותו זמן בכל יום.
- אם אתה נאבק, להישאר באותו שבוע עד שאתה מרגיש חזק מספיק בשביל להתקדם בשבוע הבא.
- אם אתה מוצא את האימון קל, להגדיל את החלקים מהר או את משך הזמן שעבורו אתה ללכת.
שישה שבועות אימון הליכה
להתחמם והוא משתרע
- כדי להתחמם, ללכת יותר לאט במשך שלוש עד חמש הדקות הראשונות מאשר הקצב מכוון למטרות שלך.
- סיבובי קרסול שימושיים אם יש לך עקמו את הקרסול שלך או הם במיוחד חזקים.
- לאחר ההליכה שלך תצטרך להשתרע, במיוחד השוקיים והגב של הירכיים (hamstrings).
מתיחת עגל
- סטנד כחצי מטר הרחק קיר.
- לחצו את הידיים על הקיר לתמיכה. הם צריכים להיות בגובה הכתפיים ואת ברוחב הכתפיים.
- כופפו את ברך שמאל קדימה כפי שאתה לקחת צעד אחורה עם רגל ימין שלך, שמירה על אותה ישר.
- עם כריות כף הרגל שלך על הרצפה, לחץ על עקב ימין למטה עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה של העגל.
- חזק למשך 20-30 שניות.
- חזור על הפעולה בצד השני.
חזרה של מתיחת ירך
- עמוד ישר.
- שים עקב ימין שלך על הקרקע או שאתה יכול להשתמש ספסל.
- קדימה Lean המתנים שלך, שמירה על הבטן שלך משך קל, עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של ירך ימין.
- חזק למשך 20-30 שניות.
- חזור על הפעולה בצד השמאל.
שבוע 1
מטרה: להגיע הליכה באופן קבוע, בקצב מגביר את קצב הלב.
- יום שני: להתחיל עם במרחק של 15 דקות הליכה בקצב שמקבל לך חם נשימה מעט. לשמור על מהירות זו למשך שארית של תחומי בשבוע.
- יום רביעי: 15 דקות הליכה.
- יום חמישי: 15 דקות הליכה.
- שבת או ראשון: כ -15 דקות.
אם ההליכה הופכת קלה יותר לקראת סוף השבוע, להגביר את הקצב הכללי.
שבוע 2
המטרה: להגדיל פעמים הליכה שלך ולהוסיף כמה עליות צעד לב וכלי דם כדי לשפר סיבולת הלב-ריאה שלכם. השבוע, להתמקד היציבה שלך ולשמור ארוכים הצעדים שלך.
עליות שלב
- יום שני: להתחיל עם במרחק של 15 דקות הליכה בקצב שמקבל לך חם נשימה מעט. לשמור על מהירות זו למשך שארית של תחומי בשבוע.
- יום רביעי: 15 דקות הליכה.
- יום חמישי: 20 דקות הליכה.
- שבת או ראשון: כ -20 דקות הליכה. רגע אחד של עליות צעד.
שבוע 3
מטרה: להגדיל פעמי ההליכה שלך ולשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך על ידי הוספת ספרינט והולך.
יום שני
- לכו בקצב מתון במשך 5 דקות. ספרינט ללכת במשך 30 שניות. חזור x 4.
יום רביעי
- לכו בקצב מתון במשך 5 דקות. ספרינט ללכת במשך 30 שניות. חזור x 4.
- דקה 1 של עליות צעד.
יום חמישי
- לכו בקצב מתון במשך 4 דקות. ספרינט ללכת במשך 1 דקה. חזור x 4.
- 90 שניות של עליות צעד.
שבת או ראשון
- 20 דקות הליכה. בחר מרחב די ירוק או שביל החוף לטיול הזה.
- 90 שניות של עליות צעד - לנסות להגדיל את המהירות שלך.
שבוע 4
מטרה: להגדיל פעמי ההליכה שלך ולבנות כוח שרירים על ידי שנישא משקולות.
תתרכז צעד שלך, נקיטת צעדים גדולים, כבר תוך כדי הליכה ומטלטל הידיים בעדינות.
יום שני
- לכו בקצב מתון במשך 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 2 דקות. חזור x 4.
- 2 דקות של עליות צעד - עכשיו לקבל את הידיים נעות כאילו אתה צועד.
יום רביעי
היום, לשאת קטנות כמה משקולות יד (על 1-2kg) או בקבוק מים מלא בכל יד.
- לכו בקצב מתון במשך 4 דקות. ספרינט ללכת במשך 1 דקה. חזור x 4.
- 2 דקות של צעידה עליות צעד.
יום חמישי
- לכו בקצב מתון במשך 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 2 דקות. חזור x 4.
- 2 דקות של צעידה עליות צעד.
שבת או ראשון
- לכו בקצב מתון במשך 4 דקות, שנשא משקולות היד. ספרינט ללכת במשך 1 דקה. חזור x 5.
- 2 דקות של צעידה עליות צעד - לנסות להגדיל את המהירות שלך.
שבוע 5
מטרה: להגדיל פעמי ההליכה שלך ולהוסיף תחומים במעלה הר. זה יהיה כרוך קצת תכנון למצוא מסלול עם לפחות גבעה אחת.
לחלופין, להשתמש הליכון עם אימון הגבעה על הימים ההם הגבעה הולך.
יום שני
- הליכה של 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 2 דקות. חזור x 5. ודא שאתה ולטפס בעליות לאחד קבוצות אלה.
- 2.5 דקות של עליות צעד.
יום רביעי
- Carry משקולות היד.
- הליכה של 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 2 דקות. חזור x 5.
- 2.5 דקות של עליות צעד.
יום חמישי
- Carry משקולות היד.
- הליכה של 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 2 דקות. חזור x 5. ודא שאתה ולטפס בעליות לאחד קבוצות אלה.
- 2.5 דקות של עליות צעד.
שבת או ראשון
- הליכה של 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 2 דקות. חזור x 6.
- 2.5 דקות של עליות צעד מהירות.
שבוע 6
מטרה: ללכת במשך 30 דקות לפחות בנוחות עם ספרינט הליכות, משקולות וטיולים במעלה הר.
יום שני
- הליכה של 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 3 דקות. חזור x 5.
- 3 דקות של עליות צעד.
יום רביעי
- Carry משקולות היד.
- הליכה של 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 3 דקות. חזור x 5.
- 3 דקות של עליות צעד מהירות.
יום חמישי
- Carry משקולות היד.
- הליכה של 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 3 דקות. חזור x 5. ודא שאתה ולטפס בעליות לאחד קבוצות אלה.
- 3 דקות של עליות צעד עם משקולות.
שבת או ראשון
- הליכה של 3 דקות. ספרינט ללכת במשך 3 דקות. חזור x 5. ודא שאתה ולטפס בעליות לשני סטים אלה.
- הליכה של 10 דקות נוספות. דחוף את הקצב ככל שאתה יכול, אבל אם אתה מאוד חסר נשימה, לקחת את חמש הדקות האחרונות לאט.
- 3 דקות של עליות צעד מהירות עם משקולות.
- אם אתם הולכים ברגל באופן קבוע במשך יותר מחצי שעה בכל פעם, זה משתלם להשקיע בזוג של מאמנים טובים, קנה בחנות ספורט מומחה.
- הימנע מאמני אופנה כי הם לא מציעים הרבה תמיכה.
- אל תהיה מושפע ממידת הצבע, הסגנון או כי זה באופנה האחרונה. הדבר היחיד שחשוב הוא בכושר.
- ודא הנעליים שלך לתת תמיכה הולמת בבית לקשת ב הקרסוליים.
- נסה בחנות מומחה לרצים, כגון רצים צריכים או הפעלה הפוכה. הצוות תקבלו ללכת או לרוץ למעלה ולמטה כדי לבדוק פסיעה שלך (כדי לתקן את גלגול כף הרגל פנימה או החוצה) ולייעץ לך אם יש לך פציעות קרסול או ברך.
- אתה לא צריך ללכת על אחד המותגים המפורסמים, היקרים. אסיקס וניו מאזן לייצר נעליים מעוצבות היטב עם המחירים החל בסביבות 25 £.
- אם יש לך נעלי התעמלות ישנות, לוודא שהם עדיין לדרוך ולתת לך לתמוך בקרסוליים. אותו הדבר חל על נעלי הליכה.