לוחמי סוף השבוע: להפיק תועלת רבה יותר של הביקורים בחדר הכושר שלך

אנחנו מסתכלים מדוע המאמצים לשפר את רמות הכושר צריך להיות יותר מסתם בילוי בסוף השבוע.

פעילות גופנית רק פעם בשבוע יכול להוביל לפציעות מיותרות.

אני תמיד מנסה להימנע בסופי שבוע במכון הכושר המקומי שלי. על כמה מקרים שבהם השתמשתי בחדר המשקולות בתקופת סוף שבוע השיא, באתי משם מוטרד מאוד ממה שראיתי: המוני אנשים שעושים שימוש רב ציוד שהם לא מכירים. אני כמעט יכול לשמוע את הדמעות של שרירים ומפרקים.

תסמונת לוחמת סוף השבוע

זה מראה מוכר ברחבי המדינה, וזה הופך המכונה התסמונת הלוחמת סוף השבוע: מהמתח של פעם בשבוע שמנסה להתאים שווה שבוע של פעילות גופנית ביום אחד.

מרכז מנהל כושר ויקי Lee אנדרוס אומר: "למרות העובדה שאנחנו מפעילים כיתות 12 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע, זרם מחברינו תמיד עד 60 אחוזים בסופי השבוע.

"שניהם הכושר שלנו השיעורים האירוביים שלנו מלאים עד אפס מקום הבטוח שלהם."

לרוע המזל של משתתפים רבים, זה לא דבר טוב. פעילות גופנית פעם בשבוע לא לשפר את רמות הכושר שלך יש יותר סיכוי להוביל לפציעות.

כיצד ליצור תוכנית אימונים יעילה

לוחמי סוף השבוע: להפיק תועלת רבה יותר של הביקורים בחדר הכושר שלך. אנחנו מסתכלים מדוע המאמצים לשפר את רמות הכושר צריך להיות יותר מסתם בילוי בסוף השבוע.

אם אתה רוצה להגדיל את הכושר למנוע פציעה, אתה צריך להתאים במנות קטנות של צורות אחרות של פעילות גופנית במהלך השבוע.

העקרונות שבבסיס של תוכניות פעילות גופנית הם הסתגלות הפיכות.

• עיבוד: היכולות של הגוף אינן קבועות וניתן מפותחות. אם מימוש תכנית היא קול מאורגן היטב, רק מחלה ופציעה יכולים להפריע להתקדמות של פרט למצב בכושר ובריא.
• הפיכות: רמות כושר גופניות תורענה אם רמת הפעילות שלך טיפה או לעצור. משמעות הדבר היא התקדמות שביצעת תחדל, הפוכה, כשמפסיקים להתאמן. תהליך ההידרדרות הוא פחות מהיר אם יש לך רמה גבוהה של כושר כדי להתחיל עם.

כל תוכניות התרגיל המוצלחות מבוססות על עיקרון FITTA: תדירות, עצמה, זמן, סוג ודבקות.

לבנות על ביקורי השבוע שלך

ביקור בחדר הכושר פעם בשבוע זו התחלה, אבל מהמתח בסוף השבוע הוא לא עושה את המירב תכנית הכושר שלהם.

גם תוספות קטנות של צורות אחרות של פעילות גופנית במהלך השבוע יכולות לעשות את הבדל רמות כושר.

• אם הזמן הוא בעיה, רוב חדרי כושר עכשיו לפתוח בוקר מוקדמת, כך שתוכל לממש לפני יום העבודה מתחיל.
• אם אתה לא יכול לסבול את השעון המעורר שלך מוקדם יותר, אתה יכול לנסות להתאים אימון ב במהלך ארוחת צהריים או ישר אחרי העבודה.
• שני התקפי 20 דקות תוספת של פעילות גופנית במהלך השבוע יעזרו לשפר את רמות הכושר שלך.

חבר כושר ג'וליה יאנג אומרת: "אני בהתחלה היה לי מפגש של שעה עם המאמן שלי בכל סוף שבוע. אני לא חושב שאני יכול למצוא את הזמן במהלך השבוע. עם זאת, אני לא ממש שיפור עד המאמן שלי הציק לי להתחיל לעשות משהו אחר.

"אני עכשיו מחזור לעבוד פעם בשבוע וללכת לשחות ישר אחרי העבודה על לילה נוסף. אני ירדתי גודל שמלה כולה אחד יכול לרוץ עכשיו יותר מאשר אי פעם דמיינתי. "

היתרונות של אימון לחצות

סוג זה של פעילות גופנית, המכונה-קרוס, סטפר, הוא אחת הצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית.

באמצעות סוגים שונים של פעילות גופנית (שחייה למשל, חתירה, ריצה), אתה יכול למנוע פציעות שמגיעים overworking באותו קבוצות שרירים.

באמצעות קבוצות שרירים שונות גם משפר את הכושר כמלון שלך.

לבסוף, גישה זו מסייעת לך להימנע משתעמם עם תוכנית האימונים שלכם.

כיצד לממש בבטחה

לא משנה אם אתה מתאמן במשך 20 דקות או שעה, אתה תמיד צריך להתחמם להתקרר לשמור שגרות שלך בטוח ויעיל. זמן פגום שרירים שווה הרחק תרגיל.

תחשוב על שגרת האימונים שלכם כמו גבעה:

• המסע ההדרגתי במעלה הגבעה נמצא החימום שלך
• ההליכה לרוחב החלק העליון הוא החלק העיקרי של האימון
• הירידה האיטית היא מגניב למטה.

לבלות כחמש דקות מתחממים בהדרגה במחשב שבחר (אופניים, משיט או הליכון). הקצב צריך להיות עדין עד בינוני.

אין למתוח לפני שאכלת התחמם: שרירים קרים לא אוהבים בשימוש פתאום.

אתה צריך להתחמם עם מתיחות דינמיות כמו lunges, רגל ויד נדנדות חוגי כתף. מתיחות סטטי, שבו אתה מחזיק מתיחה במשך כמה שניות, הם להירגעות.

להתקרר בהדרגה. להאט את קצב על המכונית לאורך תקופה של חמש דקות כך שאתה חש בנוח וקצב הנשימה והלב שלך חזרו למסלולם.

השתמש מתיחות סטטי למתוח את השרירים השתמשת, למשל הכתפיים, hamstrings ועגלים. אתה צריך להחזיק כל תקופת מאסר עבור כ -20 שניות.

דרג את חווית תרגיל

אל תבזבזו אימון בסוף השבוע שלך. פנו זמן בשבוע להוסיף תוכנית הכושר שלכם.

לאחר מכן, כאשר אתה נלחם דרכך תוכנית הכושר בסוף השבוע שלך, אתה יכול להסתכל 'לוחמי סוף השבוע "ואת יודעת את זה שאתה עושה משהו טוב יותר מאשר הם!