הבסיס
פירות וירקות בתזונה יש הרבה השפעות חיוביות על הבריאות.
- חמש מנות של שוני פרות וירקות יומיים תבטחנה לך לקבל שפע של ויטמינים ומינרלים.
- מזונות לאבד ויטמינים ומינרלים כאשר הם מבושלים, כך שעדיף קיטור או לחלוט דגים וירקות. צלייה או אפיית בשר עדיפה טיגון.
- בחרו במזונות טריים מעל מעובד ולאכול כמה שיותר מהר.
- אם אתם מודאגים לגבי התוצרת שהשתלח, משומר פירות וירקות עדיין מכילים ויטמינים לספור לקראת חמש שלך ביום.
- ירקות קפואים יכולים להכיל יותר ויטמינים מאשר ירקות טריים שאוחסנו זמן רב - רק כדי להיות בטוח לא לבשל אותם.
לשתות בחוכמה
- נסה לא לשתות כמויות גדולות של תה, קפה או משקאות מבוססי קולה. קפאין יכול למנוע הגוף שלך סופג ויטמינים ומינרלים, כגון ברזל, וזה גם מעלה את הפרשת של ויטמינים מסיסים במים דרך השתן.
- אלכוהול הוא רעיל ויטמינים כך לצמצם את צריכת האלכוהול שלך. משמעות הדבר היא דבק הנחיות ממשלת 14 יחידות בשבוע לנשים ו -21 יחידות לגברים.
- שקונים בחנות 100 אחוזים פירות מיצים ושייקים הן דרך טובה כדי להגביר את רמות ויטמין C שלך.
ארוחת בוקר בתבונה
- תוכלו להתחיל את היום עם קערת דגנים - אלה מועשרים לעתים קרובות עם ויטמינים ומינרלים. דגני גרגירים טהורים הם טובים ביותר.
- לשתות מיץ פירות טריים בארוחת הבוקר. מזונות המכילים ויטמין C לעזור לגוף לספוג את הברזל מן דגני הבוקר או הטוסט שלך.
- נסה להחליף מרמייט לריבה על טוסט בבוקר.
צהריים בתבונה
להכין סנדוויצ'ים משלך לארוחת צהריים במקום לקנות וגדוש מראש. בדרך זו, אתה יכול לעשות את האוכל שלך לעבוד קשה יותר על ידי:
- באמצעות לחם גרגירים טהור או זורע
- שומני הגבלה או הסרה כגון מיונז וחמאה
- בחירת משטחים רזים של בשר או דגים כמו טונה או סלמון
- כולל סלט כחלק המילוי שלה, חסת למשל פלוס שניים מהפריטים הבאים: מלפפון, עגבנייה, פלפל גלם, גזר מגורר.
אתה יכול גם להכין סלט או לעטוף, או לקחת קערת מרק ירקות תוצרת בית או תבשיל.
חטיפים בתבונה
ויטמינים ומינרלים - טיפים לחיים בריאים. מאמרים נוספים בסדרה.
חטיפים על מזונות הם מקורות טובים של ויטמינים ומינרלים:
- ביצה אחת מבושלת תהיה להעלות את רמות ברזל, A ו- B ויטמינים
- אגוזים ללא מלח הם מקור טוב של סידן, ברזל, מגנזיום, סלניום ו- B ויטמינים A ו- E
- גרעיני חמניות ושומשום מכילים ויטמין E
- פירות יבשים כמו משמשים מכילים ויטמין B, ברזל, מגנזיום וסידן
- כל סוג של פרי יהיה להגביר את רמות ויטמין C
- ירקות טריים כמו פלפל וגזר המכילים betacarotene כי ניתן להמיר ויטמין A.
לסעוד בחוכמה
- לאכול דגים כחלק ארוחת הערב שלך שתיים או שלוש פעמים בשבוע. שמני דגים יש הכי הרבה חומרים מזינים - דוגמאות הם סלמון, טונה טרייה, פורל, מקרל, סרדינים והרינג.
- חתכים רזים של בשר הם הטובים ביותר, ולהימנע צורות מעובדים כגון נקניקים, פשטידות והמבורגרים.
- כלילת שני ירקות עם כל ארוחה.
- תפוחי אדמה תחליף עם אורז חום, בטטה, קטניות או עדשים. לדוגמה ולהגיש דגים על מצע עדשים ירוקות, עוף עם אורז חום וירקות, טורקיה עם בטטה, או כבש קארי עגבני מבוסס עם תרד וחומוס.
- יש ארוחה אחת בכל שבוע המבוסס סביב ירקות, למשל מערבבים ומטגנים, תבשיל ירקות או לאפות.
- כלול סלט עם ארוחת הערב שלך.
- בחר פסטה מחיטה מלאה ואורז מלא.
- מערבבים אגוזים קצוצים עם פירות לקינוח, או מפזרים על גבי קארי ואופה.