כמויות יומיות מומלצות (RDAs)
מיקרו vs מילי
ויטמינים ומינרלים - מה הם עושים? סימנים של מחסור.
לאורך מאמר זה כולל את הכמות היומית המומלצת (RDA) מתייחסת הדרכת האיחוד האירופית המשמשת שולחנות תזונה על מוצרי מזון.
אבות מזון הם בדרך כלל מעט שונים עבור ילדים צעירים, מתבגר, ובמהלך ההריון ואת ההנקה.
שאל את הרופא או הרוקח אם אתה מודאג לגבי צריכת הוויטמין שלך.
ויטמינים
| תכונות ויטמין A (רטינול) |
|---|
| טוב ל | ראייה, צמיחה, תיאבון וטעם. |
| סימנים חסרים | עיוורון לילה |
| RDA | 800 מיקרוגרם |
| מקורות טובים | כבד, שמן דגים, גזר, ירקות עליים ירוקים, חלמונים, מרגרינה מועשרת, מוצרי חלב ופרות צהובים. |
| הרעלה | ויטמין זה מסיס בשומן ולכן מאוחסן בגוף במשך זמן רב, במיוחד בהריון. מנת יתר עלול להיות מסוכן. |
| נהרס על ידי | חומצות שומן. |
| ויטמין B1 (תיאמין) נכסים |
|---|
| טוב ל | מערכת עצבים, מערכת עיכול, שרירים, לב, רקמות עצבות שנהרס-אלכוהול. |
| סימנים חסרים | נימול באצבעות הידיים והרגליים, בלבול, קושי לשמור על שיווי משקל, אובדן תיאבון, תשישות וכוחות נחלש ריכוז. |
| RDA | 1.4mg |
| מקורות טובים | כבד, שמרים, חלמון ביצה, דגנים, בשר אדום, אגוזי wheatgerm. |
| הרעלה | אין סכנה. זה מתמוסס במים, ולכן כל עודף מועבר בשתן. |
| נהרס על ידי | טמפרטורות גבוהות, אלכוהול וקפה. |
| ויטמין B2 (ריבופלאבין) נכסים |
|---|
| טוב ל | צמיחה, עור, ציפורניים, שיער, שפות רגישות ולשון, ראייה, התפלגות חלבון, שומן ופחמימות. |
| סימנים חסרים | עיניים מגורות ומגרד, ריריות מגרדות (אף, פה, גרון) ופינות סדוקות של שפות. |
| RDA | 1.6mg |
| מקורות טובים | חלב, כבד, שמרים, גבינה, ירקות עליים ירוקים, דגים. |
| הרעלה | אין סכנה. זה מתמוסס במים, ולכן כל עודף מועבר בשתן. |
| נהרס על ידי | אלכוהול ואור (זו הסיבה-קרטוני חלב עדיפים בקבוקים). |
| ויטמין B6 (פירידוקסין) נכסים |
|---|
| טוב ל | מניעת מחלות עור, בעיות עצבים, מסייע לגוף לספוג חלבון ופחמימות. |
| סימנים חסרים | דלקת עור. |
| RDA | 2mg - נשים משתמשות בגלולה למניעת ההריון עשויות להזדקק לו יותר. |
| מקורות טובים | דגים, בננות, עוף, חזיר, wholegrains שעועית. |
| הרעלה | עלול לגרום בעיות עצבות במינונים גדולים. ראיות סותרות לגבי המינון המקסימאלי הבטוח, כדי לקבל ייעוץ רפואי לפני העולה על RDA. |
| נהרס על ידי | הגלולה למניעת הריון, מזון צלוי או מבושל, אלכוהול אסטרוגן (ההורמון הנשי). |
| תכונות ויטמין B12 (cobalamin) |
|---|
| טוב ל | הפיכת דם אדום לבין ההיווצרות של העצבים. |
| סימנים חסרים | עייפות עייפות, עקצוץ וחוסר תחושה בידיים / רגליים, בעיות זיכרון ואנמיה. |
| RDA | 1 מיקרוגרם |
| מקורות טובים | ביצים, רכיכות, עופות, בשר, כבד, חלב, גבינה ודגנים מועשרים. |
| הרעלה | אין סכנה. זה מתמוסס במים, ולכן כל עודף מועבר בשתן. |
| נהרס על ידי | מים, אור שמש, אלכוהול, גלולות אסטרוגן ושינה. |
| ויטמין C (חומצה אסקורבית) נכסים |
|---|
| טוב ל | מערכת הגנה חיסונית, הגנה מפני וירוסים וחיידקים, ריפוי פצעים, הפחתת כולסטרול, תוחלת חי תא ומניעת צפדינה. |
| סימנים חסרים | עייפות, דימום מהחניכיים ואיטי-ריפוי פצעים. |
| RDA | 60mg |
| מקורות טובים | פרי הדר, קיווי, פירות יער, עגבניות, כרובית, תפוחי אדמה, ירקות עליים ירוקים ופלפלים. |
| הרעלה | מינונים גבוהים יכולים לגרום לשלשולים ובחילות, למשל 2G / יום. כמה מדענים טענו כי 1000-5000mg ליום עלול לגרום נזק DNA שלך. |
| נהרס על ידי | מזון, אור רותח, עישון וחום. |
| תכונות ויטמין D |
|---|
| טוב ל | עצמות ושיניים חזקות. |
| סימנים חסרים | שיניים לא בריאות, רככת (גורם להיחלשות עצמות), רככת אצל ילדים. |
| RDA | 5 מיקרוגרם |
| מקורות טובים | אור שמש (הפעולה של אור שמש על העור מאפשרת לגופנו לייצר ויטמין D ), שמן דגים, סרדינים, הרינג, סלמון, טונה, חלב ומוצרי חלב. |
| הרעלה | ויטמין זה מסיס בשומן ולכן יכול להצטבר בגוף. מינון יתר מסוכן, אבל ישן שונה רחב ברמה הרעילה, למשל 400IU לילדים. |
| נהרס על ידי | שמן מינרלי. |
| ויטמין E (טוקופרול) נכסים |
|---|
| טוב ל | לחימה רעלים - ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה. |
| סימנים חסרים | חלש שרירים ובעיות פוריות. |
| RDA | 10mg |
| מקורות טובים | אגוזים, פולי סויה, שמן צמחי, ברוקולי, כרוב, תרד, מוצרים מקמחים מלאים וביצים. |
| הרעלה | השפעה פוטנציאלית עם הגדלת סיכון קומדין לדימום, יותר מ 400IU / יום עלול להגביר את הסיכון של אי ספיקת לב והמוות מחל לטווח ארוך. |
| נהרס על ידי | חום, חמצן, כפור, ברזל וכלור. |
| תכונות חומצה פולית |
|---|
| טוב ל | ייצור תאי דם אדומים. זה חיוני הריון בשלושת החודשים הראשונים כדי למנוע מומים מולדים, כגון ספינה ביפידה, חיך שסוע או שפה שסועה. |
| סימנים חסרים | עייפות עקב אנמיה לשון אדומה. |
| RDA | 200 מיקרוגרם. נשים מתכננות להרות צריכות לקחת תוסף יומי של 400mcg, נמשך במשך 12 השבועות הראשונים של הריון. |
| מקורות טובים | גזר, שמרים, כבד, ביצים, חלמון, אבטיח, משמשים, דלעת, אבוקדו, שעועית, שיפון wholewheat וירקות עליים ירוקים. |
| הרעלה | אין סכנה. זה מתמוסס במים, ולכן כל עודף מועבר בשתן. |
| נהרס על ידי | מים, אור שמש וחום. |
מינרלים
| סידן |
|---|
| טוב ל | עצמות חזקות ושיניים, תפקוד עצבי, התכווצות שרירים, קרישת דם. |
| סימנים חסרים | שיניים עניות עצמות שבירות. |
| RDA | 800mg |
| מקורות טובים | חלב, גבינה, חמאה, יוגורט וירקות עליים ירוקים. |
| הרעלה | מינונים גבוהים יכולים לגרום כאבי ראש, כאבי בטן, לחץ דם גבוה ו שלשול. ניתן להפקיד עודף סידן כמו אבנים בכליות כיס המרה. זה נקשר בסיכון מוגבר להיתקף לב במחקר האחרון. |
| ברזל |
|---|
| טוב ל | תאי דם אדומים ותפקוד שרירים, תאי דם לבנים של מערכת החיסון. |
| סימנים חסרים | עייפות, עצבנות, קשיי ריכוז. |
| RDA | 14mg |
| מקורות טובים | Lean בשר אדום, דגים שמנים, חלמון ביצה, ירקות עליים ירוקים, אגוזים, wholegrains ו wholewheat. |
| הרעלה | הברזל מאוחסן בגוף במינונים גבוהים (מעל 17mg) יכול לגרום לעצירות, הקאות, בחילות ושלשולים. מאוד במינונים גבוהים עלולים להיות קטלניים. |
| מגנזיום |
|---|
| טוב ל | המרת אנרגיה מהמזון, תיקון בתא, לבניית עצמות חזקות, שיניים ושרירים ויסות טמפרטורת הגוף. |
| סימנים חסרים | התכווצויות שרירים, וכן נמצא קשור למחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה עצמות חלשות. |
| RDA | 300mg |
| מקורות טובים | ירקות בעלי עלים ירוקים, wholegrains ואגוזים. |
| הרעלה | מינונים גבוהים יכולים לגרום לשלשולים. |
| אבץ |
|---|
| טוב ל | מערכת חיסון, את התפלגות חלבון, שומן ופחמימות. |
| סימנים חסרים | נגעים על עור, עיניים בגרון, אובדן חוש הטעם והריח, נשירת שיער, שלשולים, ריפוי איטי של פצעים ובעיות גדילה בילדים. |
| RDA | 15mg |
| מקורות טובים | בשר, פירות ים, חלב אורז wholegrains חום. |
| הרעלה | מינונים גבוהים עלולים לגרום כאבי בטן, בחילות והקאות, 100 מג ליום הם הגבול היומי המקסימלית המומלץ הנוכחי |
מאמרים נוספים בסדרה
ויטמינים, מינרלים ותוספי מזון
מקורות של ויטמינים
מקורות מינרלים
ויטמינים ומינרלים - טיפים לחיים בריאים
