הקיץ הוא זמן הטניס, עם עונת הדשא בזרימה מלאה.
ובשביל שאינם אנשי מקצוע בקרבנו, זה לא רק על תותים ושמנת. טניס יכול להיות אימון כל סיבוב גדול, מן לחיזוק כושר אירובי לשיפור שיווי המשקל שלך.
ואם אתה לא יכול לעשות את זה על המגרש, אתה יכול גם לשחק טניס וירטואלי על ה- Wii.
מאמן כושר Kristoph תומפסון מסביר מה טניס יכול לעשות בשביל הלב, הרגליים, בטלן שלך ואת כושר. הוא נותן כמה תרגילים קלים שאינם דורשים מחבט או הכדור אבל לתת את אותן הטבות כמו ספורט בקיץ.
דרישות כושר
טניס הוא ספורט מהיר הדורש שילוב של היבטים שונים של כושר.
טניס הוא ספורט מהיר הדורש שילוב של היבטים שונים של כושר, מה שהופך אותו אימון כל סיבוב נהדר.
משחק רגיל יעזור לך להגדיל:
- כושר אירובי
- כושר אנאירובי
- מהירות
- כוח
- כוח
- גמישות
- איזון
- coordnation
- טונוס שרירים.
השחקן הממוצע יכסה בין 3 ל 5 קילומטרים במהלך גפרור ולשרוף עד 600 קלוריות לשעה. שחקני טניס לבצע את אותן תנועות כמה שוב ושוב, אשר מסייע הטון הירכיים, הישבן, הבטן והזרועות.
עם זאת, אתה לא תמיד צריך לשחק טניס עצמו כדי לקבל את הטבות הכושר. שילוב סוגים מסוימים של אימונים ותרגילים ספציפיים לשגרה שלך יכול לקבל את אותו אפקט כמו לבזבז זמן על בית משפט.
כושר לב וכלי דם
טניס כרוך תנועה רציפה אשר דורשת רמה גבוהה של כושר אירובי.
טניס כרוך תנועה רציפה אשר דורשת רמה גבוהה של כושר אירובי. אתה צריך לנסות לשאוף שני מפגשים של 30 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. אתה צריך לעבוד בעצימות מתונות לבנות רמה גבוהה של כושר אירובי.
פיק דרך המימוש שקשור לגוף העליון ותחתון, כגון ריצה או חתירה, כדי להגדיל את לשרוף קלוריות ולנצל את יתרונות הכושר.
יכולת אנאירובית
טניס גם מפתח את היכולת לעבוד בעצימות גבוהות לפרקי זמן קצרים, המכונים יכולת אנאירובית. הראלי הממוצע נמשך כחמש עד שבע שניות והוא מורכב הרבה קצרים, תנועות חדות, עם עד 25 שניות מנוחה בין כל אחד.
מחוץ למגרש, נסה הסעות פועלות על פני מרחק קצר (5 to10m), עובדות במלוא יכולתו של עד 10 שניות עם 20 שניות מנוחה בין כל אחד.
כלילת שני מפגשי מרווח שבוע של כ -15 עד 20 דקות אורך.
גוון כוח ושרירים
כדי לפתח כוח הגוף העליון והתחתון שלך, כמו גם גוון באזורים אלה, כוללים מפגשים plyometric.
כדי לפתח כוח הגוף העליון ותחתון שלך, כמו גם גוון באזורים אלה, כולל plyometric (מתיחות שרירים חוזרים ונשנים התכווצויות פתאומיות) הפעלות לתוך האימון שלך פעמים בשבוע.
נסה את תרגיל הגוף התחתון הבא.
- מסדרים חמש משוכות נמוכות בקומה בערך 50 ס"מ זה מזה (אתה יכול להשתמש קונוסים או כל סמנים אחרים במידת הצורך).
- לקפוץ מעל כל משוכה עם רגליים יחד, באמצעות זרועותיך להוסיף מומנטום, לקפוץ שוב ברגע שאתה לנחות.
- לפנות ימינה שלך וחזור על כמובן, לקפוץ הצידה, מוביל עם הכתף הימנית שלך, ולאחר מכן חזרו מוביל עם השמאל.
נסה את הפעולות הבאות עבור פלג הגוף העליון.
- סטנד עם רגל אחת מול השני עם ברכיים כפופות מעט, סביב שלושה מטרים מול קיר, החזקת כדור הרפואה בשתי ידיים.
- תביא את כדור הרפואה מאחורי הראש, ואז בכוח לזרוק את הכדור קדימה מהר ככל האפשר לתוך הקיר.
- אפשר את הכדור כדי להקפיץ פעם, לתפוס אותו וחוזר.
- שמור את הזמן בין משיכת הכדור בחזרה ומתחיל לזרוק עד למינימום.
יציבות Core וחיטוב ab
שוב ושוב forehands ואת backhands ביצוע יגדל יציבות הליבה שלך ואת הטון הבטן שלך.
שוב ושוב forehands ואת backhands ביצוע יגדל יציבות הליבה שלך ואת הטון הבטן שלך.
נסו את התרגיל הבא בבית או בחדר הכושר לקבל את אותה תוצאה.
- צרף רצועת התעמלות אלסטי על ידית הדלת או אובייקט יציב אחרים ברחבי בגובה הירך.
- סטנד הצד על ללהקה, אחז בשתי ידיים עם המרפקים מעט כפופות.
- הגוף העליון של הזרועות שלך צריך להיות פונים מעט ימינה.
- קחו כמה צעדים שמאלה במידת הצורך, ולכן יש קצת מתח בלהקה.
- זוהי נקודת ההתחלה שלך. סובב את פלג גוף עליון מצד השמאל, מבלי לכופף את הזרועות ואז לחזור לאט התחילה וחזור.
- Switch הצדדים על הסדרה הבאה, סיבוב ימינה.
מרפק טניס
מרפק טניס, הידוע רשמית epicondylitis לרוחב, כאשר הגיד המחבר את שרירי האמה לזרוע העליונה להיות מוסת או קרועים.
התנאי הוא פציעת שימוש יתר לעתים קרובות נגרמת על ידי חזרה לספורט לאחר תקופה של מנוחה, הגדלת זמן משחק משמעותי, או טכניקת חבטת גב יד רעה.
פעילויות אחרות שכוללות חזר היד, תנועות שורש כף היד והזרוע, כגון באמצעות מברג או מקלדת, גם יכול לגרום מרפק טניס או להחמיר את הסימפטומים.
סימנים וסימפטומים
התסמין העיקרי של מרפק טניס הוא כאב ורגישות בצד החיצוני של המרפק, למרות כאב יכול לפעמים להיות מורגש במורד האמה.
כאב זה מובא על ידי אחיזה או הרמת חפץ, כיפוף או מלא מיישרים את המרפק, או מסובבים את האמה.
יחס
מנוחה מוחלטת היא הטיפול הטוב ביותר. אבל כמו גידים הם איטיים לרפא, סימפטומים יכולים להיות נוכחים במשך חודשים רבים. משככי כאבים אם ניקח, כגון אקמול או איבופרופן, או נוגדת דלקת עשויים לעזור להפחית את הכאב.
דבר אל GP או פיזיותרפיסט שלך אם כאב עדיין נמשך לאחר שבועות של מנוחה.
אנשים אחרים גם לקרוא:
כיצד להגיע בכושר: רכיבה על אופניים למתחילים: רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לשמור על כושר הוא חביב לסביבה.
עשר דרכים לקבל את הילדים שלך פעילים בקיץ הזה: הנה כמה רעיונות כדי לקבל את הילדים שלך מהספה.
כיצד להגיע בכושר: שחייה: שחייה תרגילים כל קבוצות השרירים העיקריות של הגוף, כמו גם את הלב והריאות.
מציאת יוגה מתאימה לך: סגנונות שונים מציעים הטבות שונות, כגון גמישות או כוח טוב יותר.