איך לרדת במשקל בדרך הבריאה

גזור על מזונות שומניים ולאכול יותר גרגירים טהורים לחם, פרות וירקות.

הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל היא לא דיאטות לקרוס ולא התפרצויות של פעילות גופנית. הגוף אוהב שינויים איטיים מבחינת אוכל ופעילות גופנית.

לדוגמה, מי שלא התאמנו במשך שנים לא צריך למהר לתוך קילומטרים ריצה ביום או הולם את ההליכון. לא רק במאבק לעשות זאת לעזוב את מרגישה מיואש demotivated, אתה גם הרבה יותר סביר לפצוע את עצמך ולהגדיר רמות הכושר שלך אחורה.

כנ"ל לגבי אנשים שפתאום מתחילים מרעיבות את עצמן. דיאטות כי מגבילים קלוריות או סוגי מזון 'מותר' יכול להוביל אותך להיות לקוי של חומרים מזינים וויטמינים כי הגוף שלך זקוק.

לכן, אם אתה צריך לרדת במשקל, מה כדאי לעשות?

צרכי האנרגיה וירידה במשקל

הגוף שלך משתמש מזון לאנרגיה. הוא מאחסן את כל אנרגיה עודפת כשומן. המשמעות היא שאם אתם אוכלים יותר מזון ממה שגוף צריך עבור פעילות יומית ותחזוקת תא, אתם עלולים להעלות במשקל.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לקבל את הגוף להשתמש עד בחנויות אלו של שומן. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא:

• להפחית את כמות הקלוריות שאתם אוכלים
• להגביר את רמת הפעילות שלך.

זו הסיבה מדוע מומחים לדבר על ירידה במשקל במונחים של דיאטה ופעילות גופנית.

להכניס שינויים בהדרגה

שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול. ביסקוויט נוסף כל שבוע יכול להוביל אותך לקבל 5lb שנה - לחתוך ביסקוויט שמתוך בתזונה ואתה תאבד את אותה כמות.

אתה גם גדל הסיכוי להידבק, למשל, להחליף בחלב מלא זמן למחצה ברפרוף או ביצוע לארוחת בוקר בכל בוקר מאשר דיאטה המציבה כללים עבור כל המזונות.

אתה צריך לחשוב על ירידה במשקל במונחים של שינוי הרגלי האכילה שלכם לצמיתות. בעוד מטרות הרזיה הם בדרך כלל להגדיר בטווח של שבועות, סוף המשחק הוא לשמור שינויים אלה במשך חודשים ושנים, כלומר שינוי אורח חיים לכל החיים.

להגביר את רמות הפעילות שלך

מי מעלה את הסכום שהם לממש, אבל שומר על אותו צריכת דיאטת קלוריה, קרוב לוודאי לרדת במשקל.

לא משנה אם אתה שונא חדרי כושר - אפילו פעילות גופנית קלה, כגון הליכה קצרה של 20 דקות, יהיה מועיל אם נעשה ברוב ימות השבוע.

בכל פעם שאתם מתעמלים יותר מרגילים, אתם שורפים קלוריות ושומן.

יש המון דרכים להגדיל את כמות הפעילות שאתה עושה. צוות ספורט, ספורט מחבט, שיעורים אירוביים, ריצה, הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים כל ישפר רמות הכושר שלך.

מצא משהו שאתה נהנה זה קל לך לעשות מבחינת מיקום ועלות. אתה אז סביר יותר לבנות אותו לתוך השגרה שלך ולהמשיך להתאמן, למרות בהכרח חסר הפגישה המוזרה באמצעות חגים, מחויבויות משפחתיות, וכו '

• לצאת על בסוף השבוע. ניתן להשאיר את הרכב שלך על הכונן ללכת לחנויות. נסו לשלב עוד נכנס טיולים לפרק, החוף או כפרי ולקחת לפיקניק, כך שאתה בשליטה על מה אתה הולך לאכול באותו היום.
• כל צעד נוסף שאתה לוקח עוזר. תמיד להשתמש במדרגות במקום במעלית, או לרדת מהאוטובוס תחנה אחת לפני התחנה הרגילה אחד וללכת שאר הדרך.
• השתמש הפסקות מסחר בין-תוכניות טלוויזיה כדי לקום ולעשות פעילות גופנית, או לשקול שימוש אופני כושר בסלון תוך כדי צפייה בתוכנית האהובה שלך.

להפחית את צריכת הקלוריות שלך

אם אתם סובלים מעודף משקל, אתה לא יכול להמשיך עם הרגלי האכילה הנוכחיים שלך אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל.

זה לא ניתן להפחית את שומן הגוף בזמן האכילה המון אוכל, עוגות וממתקים. זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל שום פינוקים, אבל אתה צריך ללמוד איך להגביל מזונות אלה כדי בכמויות קטנות - אומר, לאירועים מיוחדים.

במונחים של אובדן משקל, אתה יכול לקבל את הגוף להשתמש עד בחנויות הקיימות של שומן על ידי אכילת פחות ועושה בחירות בריאות.

אין זה אומר דיאטת בזק (דבר פחות מ 1500 קלוריות), אשר בדרך כלל מסתיים איתך או הולך ונחלש או לוותר בייאוש. דיאטות תיקון מהיר יכולות להוביל לאפקט yoing-יו של הרזיה דרסטית ואחריו במשקל, וכתוצאה מכך מעגל קסמים.

אין קיצורי דרך כדי לרדת במשקל בצורה בריאה והגיונית.

אכילת 300 עד 500 קלוריות פחות ליום אמורות להוביל לאובדן של בין אחת לשתיים פאונד לשבוע. זהו יעד ריאלי. זה אולי נראה איטי, אבל זה היה מסתכם הרזיה של יותר משלוש אבן בעוד שנה.

שומן מכיל את הכמות הגדולה ביותר של קלוריות מתוך כל סוגי המזון ( חלבון, פחמימות ), כך דרך טובה להשיג זאת היא לצמצם מזונות שומניים ולאכול יותר גרגירים טהורים לחם, פרות וירקות.

להלן דרכים להפחית את צריכת הקלוריות מבלי לשנות את הדיאטה שלך באופן משמעותי.

• החלף משקאות תוססים ו ליקרים פירות עם מים.
• חלב מלא החלפה עבור חצי ברפרוף, או חצי ברפרוף עבור דל שומן.
• לאכול פחות צהריים מרגילים. לדוגמא, להפוך כריך משלך להגביל את השימוש של מרגרינה או חמאה ומיונז מלא שומן (כריכים שקונה בחנות בדרך כלל מכילים שניהם).
• עצור לוקח סוכר בתה וקפה.
• יש מנות קטנות של מזון שאתה נהנה.
• להימנע מצורך מנה נוספת בארוחת ערב.
• לגזור פינוקים בריאים - כמו מאפה, עוגיות ממותקות צ'יפס בין ארוחות.
• גזור על אלכוהול צריך.

כל הדברים האלה ישפיעו בריאותכם בצורה חיובית.

לבסוף, אל תתפתו לדלג על ארוחת הבוקר - או כל ארוחה כדי לרדת במשקל. תוך דילוג ארוחה יפחית את צריכת הקלוריות שלך לאותה שעה, זה ישאיר אותך הרבה רעבים מאוחר יותר.

לא רק אתה סביר לזלול לפצות, אך לעתים קרובות תשלם לעשות בחירות רעות כדי למלא את הפער: בר דגנים אינו בריא כמו קערת דגנים או כמילוי, מוביל אותך "צורך" דבר מה נוסף לארוחת צהריים.

הרגלי אכילה לא סדירה גם לשבש את חילוף החומרים של הגוף שלך, מה שהופך אותו קשה יותר לרדת במשקל מלכתחילה.

תכתוב את התוכנית שלך

לאחר שהחלטת על מה השינויים שאתה הולך לעשות, לכתוב אותם. לדוגמה:

היו סבלניים להתמיד

זה יכול לקחת שבוע או שניים לפני שאתה שם לב כל שינוי, אבל הם יופיעו בהתמדה. אחרי החודש הראשון תוכל לראות את התוצאות ולמדוד אותם במונחים של בגדים הולמים רופפים יותר.

המעקב אחר המוטיבציה שלך הוא אחד ההיבטים הקשים ביותר של דיאטה. יהיו ימים כאשר אכילה בריאה הולכת מבעד לחלון, ויהיו שבועות שבו אתה לא יכול לאבד את כל משקל - או לשים קצת על גב.

זוהי תופעה רגילה לכולם - דיאטה או לא - אז אל תתנו לזה לבטל התוכניות שלך עבור רזה אתה. אתה לא עושה שום דבר "לא בסדר", אבל ייתכן שיהיה צורך להסתכל התכנית שלך. האם אתה צריך להעלות את רמות הפעילות שלך? הפוך עוד כמה שינויים בתזונה? שים יותר מאמץ היצמדות לתוכנית הנוכחית שלך?

הצד השני של זה הוא לוודא שאתה לחגוג את מטרותיך. אמנם יש שמחה מספיק לדרוך על הכף ולראות אותם לטבול נמוך, הקפד לסמן התקדמות לטווח ארוך עם פרס - כגון בגדים חדשים או פסק זמן מן עבודות בית.

חוגגים גם דרך לערב הקרובים והיקרים שלך - זה תלוי בך אם אתה רוצה עידוד שלהם בצורה של תזכורות עדינות שלא לאכול מאכלים מסוימים. אבל תמיכה מאנשים אחרים יכולה לקבל אותך דרך טלאי מהמורות.

יתרונות בריאותיים של ירידה במשקל

מחקרים מראים כי נשים שסבלו מעודף משקל שמאבדים בין 10lb ו 20lb לקצץ בחצי את הסיכון שלהם לפתח סוכרת. עבור גברים, את הסיכון לבעיות לב מפחית במידה ניכרת.

באופן כללי, אנו מעלים במשקל ככל שאנו מתבגרים. כמה קילוגרמים לאורך השנים אינם מהווים בעיה, אבל אנשים להרוויח יותר 20lb לעומת משקלם בתור 18 בת יגדל הסיכון שלהם במהירות של בעיות בריאות עקב המשקל העודף. בפרט, נשים להגדיל את הסיכון שלהם להתקף לב ולהכפיל את הסיכון שלהם למות מסרטן.

זה אולי נראה כמו אלה הן בעיות לדאוג בעתיד, אבל הזמן טס על ידי ומחר הופך היום. על ידי שמירה על המשקל שלך בטווח הבריא, אתה פחות סיכוי להיות מוטרד מחלות בשנים המאוחרות יותר שלך.

אנשים אחרים גם לקרוא:

• משקל הגוף: מה קובע את משקל הגוף ומה על משקל בריא.
• השמנה: סביב אחד מכל ארבעה גברים ואחת מכל שלוש נשים בתוך אירופה סובל מעודף משקל. האם אתה אחד מהם?
• סוכרת מסוג 2: אם אתם סובלים מעודף משקל אתה תגדיל באופן משמעותי את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.