לא משנה אם אתה רוצה לרדת במשקל או לשפר את הרגלי האכילה שלכם, חברנו סדרת כתבות על פעילות גופנית ותזונה כדי לעזור לך לחיות בריאות יותר קטן.
האם המשקל שלך לפגוע בבריאות שלך?
תוכלו להתאמן BMI שלך
שימוש במחשבון BMI שלנו.
התחל על ידי חישוב אינדקס מסת הגוף שלך (BMI) כדי להעריך אם אתה המשקל התקין עבור גובה המין שלך.
- מגוון משקל גוף בריא מוגדר כ- BMI של בין 18.5 ו -25.
- מדד מסת גוף מתחת 18.5 רזה מדי.
- בין 25 ל 30 הוא עודף משקל.
- בין 30 ל -35 סובל מהשמנת יתר.
- מדד מסת גוף של 40 ומעלה היא מהשמנת יתר חולנית.
BMI הוא רק אינדיקציה משקל גוף הכולל ואומר קצת על פרופורציה של השריר במסת השומן.
ספורטאים ומפתחי גוף שיש להם מסת שריר גדולה יותר מממוצע יהיו משקל אופטימלי זה גבוה יותר בטווח הבריא.
מה קובע את המשקל שלי?
ישנם מספר גורמים התורמים כלפי המשקל שלך:
- גורמים תורשתיים
- הפרעות הורמונליות
- חוסר באימון
- דיאטה
- סגנון חיים.
מחוץ לטווח הבריא?
להיות רזה מדי או עודף משקל יכול להשפיע רווחתם הפיזית והפסיכולוגית שלך.
השמנה היא המחלה בעלת הצמיחה המהירה ביותר בעולם, עם תנאים נלווים כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב וגדל כולסטרול כל במגמת העלייה.
אם אתה גבוה יותר מאשר בטווח הבריא, תוכל להפחית את הסיכון שלכם למחלות אלה כמו לך לרדת במשקל.
להיות רזה מדי יכול להוביל מחזור לא סדיר - אשר יכול להשפיע פוריות, אנמיה לעצמות שבירות ( אוסטיאופורוזיס ).
חוסר שומן בגוף יכול להשפיע על רמות האנרגיה ואת היכולת שלך כדי להתחמם. אם אתה מתחת לטווח הבריא, הגדלת הכמות של חומרים מזינים אתה מקבל תפחית את הסיכון של בעיות אלה.
אם אתם נמצאים בטווח התקין, אבל רוצים בטן שטוחה יותר, הסיכויים שלך לקבל מחל משקל הקשורות יישארו נמוכים, אך מהבחינה רפואית לא ישתנו.
ירידה במשקל ועלייה במשקל
גנים והורמונים הצידה, עליה במשקל הם בדרך כלל התוצאה של חוסר איזון בין צריכת קלוריות ואת ההוצאה האנרגטית של הגוף - אתה לאכול ולשתות יותר קלוריות מאשר הגוף שלך יכול לצרוב כמו שאתה הולך על חיי היומיום שלך.
אם אתם רוצים לרדת במשקל, אתה צריך להגדיל את כמות הפעילות שאתה עושה כל יום ולהפיל 300 עד 500 קלוריות מעל בתזונה היומית שלך. צמצום קלוריות לבד (או הגדלת פעילות גופנית לבד) אינו יעיל לירידה במשקל.
אתה צריך לשאוף להפסיד כ 1 ק"ג (2LB) בשבוע. לאבד יותר זה כנראה אומר לך רק מאבדים מים, אשר יהיה לחזור במהירות על כשמפסיקים דיאטה. הפסדי משקל גדולים בתוך זמן קצר בדרך כלל מלוות במשקל גדול יותר.
אם אתה רזה, ההפך הוא נכון.
אתה צריך להאט אם יש לך אורח חיים שבו אתה כל הזמן בדרכים, להפחית את עוצמת האימונים, אומרים ידי החלפת תקופה על מכונת ריצה עם יוגה, ולחשוב על איך להגדיל את כמות הקבוצות מזונות מסוימים הדיאטה שלך.
אכילה בריאה
אכילה בריאה היא מטרה בפני עצמה, ללא קשר לשאלה אם אתה רוצה לרדת או לעלות במשקל.
תזונה בריאה צריכה להתבסס על שילוב של מורכבות פחמימות, סיבים וחלבונים רזים, וכוללת חמש מנות של פרות וירקות ביום.
אתה גם צריך לשים לב הנוזלים שאתם צורכים: קפאין, אלכוהול ומשקאות תוססים צריכים להיות שיכורים במתינות.
לפני שתוכל להתאים את התזונה שלך כדי להתאים לדרישות של הגוף שלך, אתה צריך להבין כיצד קבוצות מזון שונות להגיב עם הגוף ומה שהם מספקים במונחים של קלוריות.
לדוגמא, שומנים הם המקור המרוכז ביותר של קלוריות בתוך ארבעת אבות המזון העיקריים. זו הסיבה שליטה צריכת השומן היא אבן הפינה של דיאטות רבות.
עם זאת, הגוף שלך זקוק שומן עבור מגוון שלם של משימות מתוך תיקון רקמות ויטמינים הובלת, כך שאתה לא צריך להרחיק אותם לגמרי. באותה מידה, אם אתה רוצה לעלות במשקל, לא יחרוג מערכי הסף היומית המומלצת של שומן רווי.
לקבלת ייעוץ מפורט על קבוצות המזון השונות, בתוספת טיפים לחיים בריאים, לקרוא את המאמרים האחרים בסדרה זו.